3dniowy split (masa) do oceny

Poniedziałek KLATA + TRICEPS
klata-->
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 10/8/8/6
3.rozpietki na ławce skos górny 4x 10/8/8/6
4. sciaganie linek wyciagu górnego w bramie 3x 10/8/6

Triceps:
1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie francuzkie sztangi lezac 3x 10/8/6
3. pompki na poreczach 3x max

Sroda PLECY + BICEPS
Plecy -->
1. sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe 4x 10/8/8/6
2.sciaganie klamer/"rogów" wyciagu gornego 4x 10/8/8/6
3przyciaganie dolnego drazka wyciagu wąsko do dołu brzucha 4x 10/8/8/6
4.wiosłowanie sztanga 4x 10/8/8/6
5.wyprosty tułowia na ławeczce (rzymska) 3x 12/12/12

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 10/8/8/6
2.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja (siedzac) 4x 10/8/8/6
3.linki do czoła z supinacja 4x 10/8/8/6

Piatek BARKI + NOGI + KAPTURY
Barki --->
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie 3x 10/8/6
3.unoszenie sztangielek bokiem 4x 10/8/8/6
4.unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10/8/6

NOGI
1. przysiady na hack - maszynie 4x12
2.wypychanie na suwnicy 4x 12
3.uginanie nóg w lezeniu 4x 12
4.łydkownica 3x20
Kaptury:
unoszenie ramion ze sztanga 2x max
unoszenie ramion ze sztangielkami 2x max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 185

Cel treningowy: sucha masa + siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: wf 3x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (oprocz ławki skos ujemny)

Dieta: staram sie jesc pełnowartosciowo ale diety nie ma

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko whey shaky + witaminy

Witaj,
Na wstępie spytam czy nie mogłbyś jeszcze jednego dnia przeznaczyć na treningi by zoptymalizować efekty treningów? Po drugie czemu nie możesz mieć diety?

bo może go nie stać Cocounts? zresztą to jest post o treningu a nie diecie. A co do planu to wydaję się być w porządku, tyle, że może w piątek zastanowiłbym się nad zmianą kolejności. Moze najpierw nogi a potem barki?

nie 4 dzien odpada narazie
w tym roku matura i wlasnie zaczynam sie ostrzej brac za nauke .

ok dzieki za odpowiedz