Pomoc w splicie

Witam,chciałem poprosić o pomoc w ułożeniu splita 4x w tyg.

Na początek pytanie (może banalne,ale mam wiele sprzecznych informacji) - Co ile powinno się zmieniać ćw co 2,3 czy może co 6 miechów ? Bo mam w swoim planie (Split 4x tydzień) cw ktore robie juz ponad 3 miesiace : dipsy,wycisk hantlami gora,wioslo sztanga,podciaganie na drazku i wydaje mi się,że czas na zmiane.


to jest ten split:





Plecy Środa
- Martwy ciąg RAMPA 5 5 serii
- Podciąganie na drążku 4 x 8-10p
- Wiosłowanie sztangą 5s x 8,8,8,12,15p (8,8,8 - progres, 12,15-regress)
- Wymachy w opadzie 3s x 8-10p
-Wiosło na maszynie/ściąganie drążka(pompa) 2s x15-20p
- Szrugsy 3s x 10p (maszyna)

Klatka + Biceps Czwartek
- Dipsy RAMPA 8 4 serie
- Wycisk na skosie w górę hantle RAMPA 8
- rozpiętki płasko 3s x 12-15p

- Unoszenie sztangi 4s x 8- 12p
- Uginanie sztangielki modlitewnik 3s x 10-12p
- Metoda 21 na maszynce 2s


Nogi Sobota
- Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p (wstępne zmęczenie)
- Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6
- Żurawie 4s x 8p
- Front squat (wąsko nuki) 4s x 8/10p
- Uginanie leżąc 3s x 12p
- Wspięcia na maszynie smith'a 3 x 10p i -10% na max (3s progres i 3s regres -10%)


Barki + triceps Niedziela
- Wycisk siedząc przed głową RAMPA 8 (-25% na max, -10% na max, -10% na max.)
- Arnoldki 3s x 8/10p
- Unoszenie bokiem 3s x 8p + dropseria po każdej serii 6-8p ¾ ciężaru

- Wycisk wąsko 4s x 10p
- Francuz na skosie ujemnym 3s x 10p
- Maszyna z rozerwaniem na boki 3s x 12p sztabki





I teraz tak,wyzej wymienione cw,ktore robie juz dosc dlugo,chcialem zastapic

Klata -tutaj nie mam kompletnie pomyslu, WL i wycisk sztanga na skosie dodatnim (sztanga) raczej odpada,nie lubie tego i nie czuje dobrze mieśnia. Klatka to obok trica moja słabosc -moze ktos poleci jakis ciekawy plan na klatke co by ja troche ruszyc.

Plecy- wioslo sztanga i hantlem troche mi już zbrzydło,a nie za bardzo wiem czym to zastapic,tak samo jak podciaganie (tu moze chwyt -zawsze było szeroko).

Z reszta juz sobie poradze,bo mam pomysł jak urozmaicić cw; plecy i klatka mnie męczą.


Prosiłbym aby mi ktoś polecił --ćw albo rozkład cw zmienić,ew inne ulozenie partii,tylko tu tez jest problem bo klata-tric/plecy-bic/klata-barki mi nie odpowiadają (jedna partia cierpi kosztem drugiej).Patrzyłem na rozkład typu: lekko,ciężko,ale nie umiem tego sensownie sklecić i dobrać ćw.



Z góry dzięki wielkie za pomoc i pozdrawiam.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia -raczej niczego nie brakuje

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Nikt nie pomoże ?

Na plecy raczej za dużo serii.
Klatka - w takim razie:
Pompki na poręczach RAMPA 5
Wycisk hantli do góry, zrób może ze zbliżaniem hantelek w końcowej fazie
3a. wycisk ściskający
3b. brama

Plecy możesz zastąpić podciąganiem sztangi i nie wiem, przyciąganiem końca sztangi na stojąco. Podciągania nie zmieniaj, a może wrzuć na ostatnie ćwiczenie je, może być ciekawie.

Ogólnie zaznaczam że to tylko moje zdanie więc poczekaj na wypowiedzi innych :)
Możesz odjąć któreś z ostatnich albo lekko zmodyfikować, ale to dobry plan.

Z klatką już sobie poradziłem,dam wycisk płasko hantlami i spróbuje wycisk skos + sztangą. Co do pleców,już mam pomysł tylko to podciąganie bym chciał zastąpić -3 miesiące mam to samo ćw i już mnie trohce znudziło.

możesz zmienić rozstaw rąk itp itd, ogólnie JA wychodzę z założenia że podciąganie powinno być zawsze, ewentualnie w innych miejscach albo dać na nie rampę.

Zmniejsz ilość ćwiczeń, i fajnie byłoby jakbyś 4 dzień znalazł. Wtedy można ciekawie zmienić rozstaw partii.

No przecież są 4 dni. Ale nie ma co już roszadować,6 tyg pojade na tym co mam,a pozniej juz dowale porzadny cykl i bedzie ok.

Co do podciagania,to nie przydał by sie nowy bodziec dla najszerszych ? skoro mam to podciaganie juz ponad 3 miesiace ? nie bedzie zastoju w obwodach ?

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-12-28 23:03:06

Sorry za te 4 dni, źle doczytałem.
Dużo jest fajnych rozkładów.

Co do podciągania, to nie wiem jak Ci pomóc, ja tam wychodzę z takiego założenia że jest najodpowiedniejsze i tyle. Ewentualnie możesz spróbować chwytem neutralnym się podciągać, b. dobrym budowniczym najszerszych jest też właśnie wiosłowanie tylko w odpowiednio dużym opadzie. To już musi się ktoś bardziej zaawansowany dokładniej wypowiedzieć, bo nie chce Cię wprowadzić w błąd.
Pozdro!

Ok,dzieki za pomoc.