Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 178 około
Cel treningowy : masa ewentualnie po 8 tyg zmiany w planie ,żeby była siła.
Staż treningowy na siłowni : bardzo amatorsko 2 lata
Uprawiane inne sporty : kiedyś sztuki walki o przyszłego roku boks tajski, jiu-jitsu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia
Dieta : będę układał dietę masową w ciągu 2 dni trafi do oceny na forum do odpowiedniego działu ,a póki co dieta zrównoważona nastawiona na zdrowe żywienie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kiedyś kreatyna i białko obecnie czasami mutanta jak nie mam mozliwosci zjeść jakiegoś wartościowego posiłku.
Plan ułożyłem następujący:
Wtorek: klata+triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12/10/8
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-rozpiętki w siadzie na maszynie 10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/8/6
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 14/12/10 (wariant z linka jedna końcówka w jednej ręce druga w drugiej)
-to samo tylko z drążkiem 14/12/10
czwartek plecy+bic+przedramiona
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10
-wiosłowanie ze sztangą 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/6/6
-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 12/10/8
sobota nogi+barki
-przysiady ze sztangą 14/12/10
-przysiady wykroczne 14/12/10
-martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 10/8/8
Plan się rozwinie w miarę jak ja się rozwinę ,a póki co jak możecie to oceńcie czy to jest dobre na początek .