karlo017
Witam.
Ćwiczę od 2,5 lat z wieloma przerwami, były dopingi, odzywki, imprezy....Ogólnie na zimę ćwiczę w domu. Mam ławeczkę z ciężarami,sztangielki,ekspander, ławeczkę do brzuszków. Szukam dobrego planu do ćwiczeń (klata/biceps/triceps/bary/plecy/nogi/brzuszki) i ROZGRZEWKI (nie za długiej) oto mój:
Poniedziałek/klata
1.Wyciskanie sztangi 3*10 /60kg
2. 3*8 /70kg
3. 3*6 /80kg
4. Rozpiętki 3*12 /15kg
5. Wyciąg 3*8 /25kg
Wtorek/biceps
1. Uginanie ramion stojąc 3*8 /20kg
2. 3*6 /30kg
3. 3*4 /40kg
4. Uginanie na ławeczce siedząc 3*10 /15kg
5. Uginanie w oparciu o udo 3*8 /15kg
6. Uchwyt młotkowy 3*8 /20kg
7. Przedramię - max.
Środa/triceps
1. Francuskie wyciskanie do czoła 3*8 /30kg
2. Wyprosty na wyciągu 3*8 /30kg
3. wyciskanie leząc wąsko 3*6 /60kg
4. Wyciskanie za głowy sztangielką 3*12 /15kg
5. Wyciskanie sztangi wąsko za głowy 3*8 /30kg
Czwartek znowu klata i czasami drążek.
Piątek/Bary
1. Wyciskanie sztangi siedząc (przód) 3*10 /20kg
2. tył) 3*8 /30kg
3. (przód) 3*6 /40kg
4. Sztangielka bokiem 3*12 /15kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*8 /40kg
Sobota, niedziela - wolne. Wyciąg w zimę odpada!
Mam szybką przemianę materii i jak nie ćwiczę np. tydzień to zaraz spadam :((( Chciałbym aby ktoś pomógł mi w nowym planie. Słyszałem ze najlepiej jest ćwiczyć 3 razy w tygodniu i do godziny czasu w sumie to by mi pasowało ponieważ pracuje w systemie 4- brygadowym ale czy da się tak??? Moje wymiary: biceps (bez napinania) 38, klata 104 brzuch 92 maskara :((( nogi nie ćwiczę a chce zacząć i zastanawiam się nad kupnem stepper...??? Może jakieś dobre odzywki??? zawsze jest motywacja :) Proszę o pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 83
Wzrost: 185
Cel treningowy: fajna budowa
Staż treningowy na słowni: 2,5
Uprawiane inne sporty: czasami bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,sztanga,sztangielki.ekspander,ławeczka do brzuszków
Dieta: nie mam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
_Qanto
