alfie83
Witam. Jako ze mamy nowy rok to postanowiłem wziąć się ze siebie i żeby się zmotywować do treningów chciałbym założyć ten dziennik. Postaram się robić wypiski codziennie.
Kilka faktów o mnie:
Wiek: 27 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 83 kg
Pas: 97 cm
Klatka: 105 cm
Biodra: 95 cm
Udo: 53 cm
Łydka: 37 cm
Biceps: 34 cm
Przedramię: 26 cm
Stan zdrowia: bardzo dobry
Aktywność fizyczna: praktycznie zerowa jak dotąd, praca biurowa
Staż treningowy: w sumie może ze 4 miesiące przemyślanych treningów ale to dawno, dawno temu
Suplementy: żadnych nie mogę brać (kiedyś problemy zdrowotne)
Cele treningów: zrzucenie tłuszczu żeby się w spodnie sprzed kilku lat mieścić i żeby syn się na plaży za ojca za bardzo nie wstydził (latem będzie miał pół roku wiec już będzie zarywał a przecież nie mogę mu odstraszać laseczek
).
Trening:
Poniedziałki:
Klatka
- wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
- rozpiętki 3x 12,10,8
- wyciskanie na skosie 3x 12,10,8
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki 3x 12,10,8
- wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie 3x 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x 12,10,8
Wtorki:
Aeroby (rower 35 minut, brzuch)
Środy:
Biceps
- uginanie ze sztangielkami stojąc 3x 12,10,8
- uginanie ze sztanga stojąc 3x 12,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x 12,10,8
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 12,10,8
- „dzień dobry" ze sztanga 3x 12,10,8
Przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x 12
Czwartki:
Aeroby (rower 35 minut, brzuch)
Piątki
Naramienne
- wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12,10,8
- wznosy sztangielek bokiem 3x 12,10,8
- wznosy sztangielek przodem 3x 12,10,8
Nogi
- wspięcia na palce ze sztanga na karku 4 x 12
- przysiady ze sztanga na karku 4 x 12
Soboty:
Aeroby (rower 40 minut, brzuch)
Niedziele:
wolne
I tak co tydzień będę zwiększał czas aerobów o 5 minut aż dojdzie do 1 godziny. Potem postaram się zwiększać tętno podczas jazdy i przebyte odległości.
Dieta:
Będę starał się jeść co 2 godziny, 5 razy w tygodniu.
Płatki owsiane 200gr dziennie.
Mleko 2% 500ml dziennie.
2 banany dziennie.
Grillowane piersi z kurczaka 300gr dziennie.
Ryz 300gr dziennie.
Warzywa gotowane 400gr dziennie.
Puszka tuńczyka 130gr dziennie.
Orzechy - 30 gr dziennie
Ryby - 3 razy w tygodniu 150gr
Jajka - 2 dziennie
Jabłko - jedno dziennie.
Słodzenie miodem zamiast cukru.
4-5 litrów wody dziennie.
Jak to wyjdzie w praniu to zobaczymy, ale pewnie będę urozmaicał wieprzowina, makaronami, zupkami, sałatkami warzywnymi itd.....
Odstawiam alkohol do zera na kilka miesięcy. Słodycze też.
Ogólnie nie nastawiam się na jakieś ogromne rezultaty ale poprawa kondycji i zrzucenie trochę tłuszczu nie zaszkodzi na stare lata.
Jak coś będę robił źle to rady i sugestie mile widziane.
Kilka faktów o mnie:
Wiek: 27 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 83 kg
Pas: 97 cm
Klatka: 105 cm
Biodra: 95 cm
Udo: 53 cm
Łydka: 37 cm
Biceps: 34 cm
Przedramię: 26 cm
Stan zdrowia: bardzo dobry
Aktywność fizyczna: praktycznie zerowa jak dotąd, praca biurowa
Staż treningowy: w sumie może ze 4 miesiące przemyślanych treningów ale to dawno, dawno temu
Suplementy: żadnych nie mogę brać (kiedyś problemy zdrowotne)
Cele treningów: zrzucenie tłuszczu żeby się w spodnie sprzed kilku lat mieścić i żeby syn się na plaży za ojca za bardzo nie wstydził (latem będzie miał pół roku wiec już będzie zarywał a przecież nie mogę mu odstraszać laseczek
).
Trening:
Poniedziałki:
Klatka
- wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
- rozpiętki 3x 12,10,8
- wyciskanie na skosie 3x 12,10,8
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki 3x 12,10,8
- wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim uchwycie 3x 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x 12,10,8
Wtorki:
Aeroby (rower 35 minut, brzuch)
Środy:
Biceps
- uginanie ze sztangielkami stojąc 3x 12,10,8
- uginanie ze sztanga stojąc 3x 12,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x 12,10,8
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 12,10,8
- „dzień dobry" ze sztanga 3x 12,10,8
Przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x 12
Czwartki:
Aeroby (rower 35 minut, brzuch)
Piątki
Naramienne
- wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12,10,8
- wznosy sztangielek bokiem 3x 12,10,8
- wznosy sztangielek przodem 3x 12,10,8
Nogi
- wspięcia na palce ze sztanga na karku 4 x 12
- przysiady ze sztanga na karku 4 x 12
Soboty:
Aeroby (rower 40 minut, brzuch)
Niedziele:
wolne
I tak co tydzień będę zwiększał czas aerobów o 5 minut aż dojdzie do 1 godziny. Potem postaram się zwiększać tętno podczas jazdy i przebyte odległości.
Dieta:
Będę starał się jeść co 2 godziny, 5 razy w tygodniu.
Płatki owsiane 200gr dziennie.
Mleko 2% 500ml dziennie.
2 banany dziennie.
Grillowane piersi z kurczaka 300gr dziennie.
Ryz 300gr dziennie.
Warzywa gotowane 400gr dziennie.
Puszka tuńczyka 130gr dziennie.
Orzechy - 30 gr dziennie
Ryby - 3 razy w tygodniu 150gr
Jajka - 2 dziennie
Jabłko - jedno dziennie.
Słodzenie miodem zamiast cukru.
4-5 litrów wody dziennie.
Jak to wyjdzie w praniu to zobaczymy, ale pewnie będę urozmaicał wieprzowina, makaronami, zupkami, sałatkami warzywnymi itd.....
Odstawiam alkohol do zera na kilka miesięcy. Słodycze też.
Ogólnie nie nastawiam się na jakieś ogromne rezultaty ale poprawa kondycji i zrzucenie trochę tłuszczu nie zaszkodzi na stare lata.
Jak coś będę robił źle to rady i sugestie mile widziane.
Krzysztof Piekarz
adzik123
