Plan treningowy do sprawdzenia-poprawy

Witam !

Od 3-4 miesięcy ćwiczę w domu. Oczywiście dieta jest, na przyrosty nie narzekam. Niestety mój domowy sprzęt już mi nie wystarcza a więc mam zamiar kupić karnet na siłkę. Ułożyłem nowy plan z którego mam zamiar korzystać i proszę o ocenę/sugestie/ jakie ćwiczenia zamienić itp. Z góry mówię, że klatka+biceps jest 2x w tygodniu, ponieważ pozostają troszeczkę w tyle za innymi partiami i chce to trochę nadrobić.

PONIEDZIAŁEK
Klatka+biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 8

Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8

Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x 8

Pompki na poręczach 3 x max


Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 6

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 6

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 6


WTOREK

Plecy+triceps

Podciąganie na drążku do klatki 3x max

Wiosłowanie sztangą 3x 8

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 8

Wznosy barków "szrugsy" 3x 12



Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 8

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 8

Pompki na poręczach 3x max

SRODA - WOLNE

czwartek

NOGI+BARKI+PRZEDRAMIE

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 8

Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 3x 8

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 8

Wspięcia na palce stojąc 4x 10


Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 8

Wyciskanie sztangielek 3x 10

Unoszenie sztangielek bokiem 3x 8


Zginanie nadgarstów pod/nadchwytem 3x 15


PIATEK
klata+biceps to samo co w poniedzialek



PS

Oczywiście do tego wszystkiego brzuch 3x w tygodniu :)







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy w domu

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Oczywiście jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

w bicu daj sztange na pierwsze cwiczenie. Sciaganie drazka do karku wyeb i daj MC.Do nog daj przysiad i w barkach jedno cwiczenie wy*** i daj wycisk sztangi sprzed glowy. A tą klate w piatek wyebaj.