Plan treningowy na mase do oceny

Witam. Prosze o ocene/poprawe mojego planu na mase. Jestem po dwu miesięcznej redukcji, a to będzie mój pierwszy cykl masowy.

PONIEDZIAŁEK
klatka + biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 3 czy 4 serie?

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s


WTOREK
plecy + triceps

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s

Tutaj nie wiem ile serii przy wiosłowaniu i czy przyciąganie linki wyciągu to odpowiednie ćwiczenie. Martwego ciągu nie robie bo bolą mnie krzyże (mam problemy z nerkami). Co jeszcze na triceps?


CZWARTEK
uda + łydki

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4s
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 3s

wspięcia stojąc 4s


SOBOTA
Barki + przedramię + brzuch + kaptury

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s

NOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s
KŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: zadne