Plan.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: vano
PŁEĆ: m
WIEK: 17,5
WZROST: 182-184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5-2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD BICEPSU: nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD ŁYDKI:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD UDA:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD BIODER:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD BARKÓW:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD NADGARSTKA:nie mierzę się, tylko lustro
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie mierzę się, tylko lustro

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 70
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie mam takiej wagi, bf niski, żyły widoczne 8-10 % wg mnie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:nie mierzę się, tylko lustro
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:nie mierzę się, tylko lustro
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:nie mierzę się, tylko lustro
WYNIK TOTALNY BODY FAT:8-10

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 4x65 w rampie 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - zaczęte od niedawna, nie sprawdzane ciężary w ostatnich seriach- nauka tehcniki i wyczucie cwiczenia
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - rzadko robię, 70x1 powinno pójść tak to po 50x6 pewnie
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - tak jak przy mc, robilem dotychczas tylko na t-barze, to na t-bar do 35kg zakładalem i robilem dokladnie, taka maszyna na ktorej sie podpiera klate
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem, robie hantlami 20kgx2 20kg na łape chyba, bo duzo siły zabiera narzut hantly samemu
uginanie na biceps: 35x6

NIGDY NIE ĆWICZYŁEM TRENINGIEM STRICTE NA SIŁE, TYLKO MASA
siła nie jest dla mnie istotna, liczy się wygląd, choć wiem iż siła podstawa masy

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : cykl 6-8 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split ~8 tygodni
klata z barkami
nogi same
plecy z tylem barkow
tric bic w SS

w innej kolejnosci oczywiscie, ktorej nie pamietam, ale wiem, ze bylo prawdidlowa i trening nog nie kolidwoal z trenigniem plecow

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~3k
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~1,2-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ~5
dieta nie była liczona, a oko

teraz juz liczona planuje
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:masa
PODAZ KALORII NA START: 3291
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,6 ogolnie, 2 zwierzece
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


plan


Czwartek Plecy + brzuch

MC 15<10-serie rozg. 8=8<6<6<6-właściwe
Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków 5x5 ze stałym ciężarem (progresja co trening)
Wiosłowanie podchwytem 10=10<8=8
Ściąganie rączek wyciągu z góry do klatki 12<10=10
Unoszenie nóg w podporze 3x 15
Allahy 3x 15
Opad z hantlą 3x 15

Piątek Klatka + triceps

Klatka:
Pompki na poręczach 5x5 ze stałym ciężarem (progresja co trening)
Wyciskanie hantli skos dodatni 30 stopni 10=10<8=8
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 8=8<6=6
Klatka:
Rozpiętki skos dodatni 15 stopni 12<10=10
Triceps:
Prostowanie ramion w dół z linami wyciągu 15<12<10
Francuz hantlą siedząc 12<10=10

tu chodzi o to, zeby nie marnowac siły przed WW rozpiętkami, bo WW chce zrobić ciężko, dlatego taki rozkład

Niedziela Nogi

Przysiad tylni rampa 5
Wyciskanie na suwnicy 8=8<6=6=6
Prostowanie siedząc 12=12<10=10
Uginanie leżąc 12=12<10=10=10
Wspięcia stojąc 5x max
Wspięcia na hack maszynie 4x max
Wypychanie palcami 3x max

Poniedziałek Barki + biceps

Unoszenie hantli na boki stojąc 10=10<8=8=8
Wyciskanie hantli siedząc 8=8<6=6
Szrugsy 15<12<10
Face pull z rączkami wyciągu 4x 12 stały ciężar, progresja co trening
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 10=10<8=8
Uginanie z supinacją siedząc ławka 45 stopni 12<10=10
Młotki stojąc 12=12





Zmieniony przez - vano w dniu 2011-01-03 16:40:47