Plan wytrzymałościowy do oceny

Witam,
Mam do Was pytanie.
Chciałbym, żebyście sprawdzili mi ten plan wytrzymałościowy pod mma.

Do tej pory robię masę, a na plan wytrzymałościowy planuję przejść w maju.
Dane:
Wiek - 16
Wzrost - ok 170cm - 175cm
waga 76kg



Przerwy między seriami 1,5 minuty

I dzień

Klatka (opuszczasz 3s delikanie dotykasz klatki i do góry. W górej fazie nie przytrzymujesz sztangi tylko od razu w dół)

+ Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 20 z ciężąrem 40% jaki wyciśniesz.

+ Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2x 15

+ Rozpiętki na ławce skośnej (inny skos niż wyciskanie na sztandze) = 3x 15-20

+ Przenoszenie hantelki - 2x 15

Biceps (W górnej fazie spinaj mocno biceps i przytrzymuj ciężar 3s. Opuszczasz do prostych rąk przez 3s i od razu do góry) Biceps cały czas naprężony.

+ Unoszenie sztangi w szeroki uchwycie stojąc 3x 15-20

+ Unoszenie sztangi na modlitweniku 3x 15 - uważaj na ciężar bo tutuaj musisz miec bardzo lekki

+ Uginanie hantli siedząc - łokiec na udzie - 2x 15


II dzień

Grzbiet

+ Podciąganie na drążku w szeroki uchwyciedo karku - 3x max (przytrzymujesz ciało w górej fazie przez 4s i opowoli się opuszczasz)

+ Wiosłowanie sztangą naddchwytem 2x 15 (gdy sztanga jst u góry spinasz łopatki i trzymasz ciężar przez 3 s. Opuszczasz bardzo powoli

+ Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3x 20 - tutaj malutki ciężar. Przytrzymujesz gryf przy klatce ok 2s

+ Martwy ciąg - 2x 8 - lekki ciężar

Triceps

+ Ściąganie wyciągu stojąc nadchwytem- 3x 20 (spinasz triceps w dolnej fazie przez 2 s)

+ Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15

+ Pompki odwrotne z cieżarem na udach 2x 25

+ Francuskie wyciskanie hantli stojąc 2x 15

+ Prostowanie ramienia w tył z hantelką - 2x 15 - tutuaj możesz robic samym gryfem

III dzień

Barki

+ Wyciskanie sztangi siedząc 1x rozgrzewka 3x 20

+ Wznosy hantli na boki siedząc/stojąc 3x 15-20

+ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2x 20

+ Szrugsy z hantlami 3x 15 (łączysz łopatki i gdy ciężar unosisz do góry bardki starj sie kierokac jednoczesnie w gore i do tyłu)

+ Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x 15

Uda

+ Przysiady ze sztangą - 3x20

+ Wykroki z hanlami - 3x 15

Łydki

+ Wspięcia na palce ze sztangą (łydki) - 3x 25

+ Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą - 3x 20


Co sądzicie o tym planie?
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.

ale jeśli chcesz wspomóc mma to spróbuj planów całościowych np fbw

kilka podstawowoych ćwiczeń , złożone ruchu

może jakieś ćwiczenia dynamiczne jeśli ktoś Ci pokaże technikę

wytrzymałość nie musi mieć dużych zakresów powt , zmniejszaj też długość przerw między seriami

Poczytaj o ACT:https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html bądź tak jak przedmówca o FBW: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Dziękuję za pomoc.

Jeśli to min do mnie to Proszę.

Pozdro.