trening redukcyjny początkojącego.

Witam:) Chciałbym abyście spojrzeli na mój trening, ewentualnie podpowiedzieli mi co i jak. Pod rozpisanym treningiem mam też kilka pytań.

Poniedziałek:

*Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

*Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")


Środa:

*Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWĄ W GÓRĘ

*Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE

*Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM W SIADZIE:
NAWIJANIE SZNURKA Z CIĘŻAREM NA KIJ

Piątek:

*Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY WZDŁUŻ TUŁOWIA
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY

*Nogi:
WZNOSY NA PALCACH ZE SZTANGĄ
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
WYKROKI Z HANTLAMI

*Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM W SIADZIE:
NAWIJANIE SZNURKA Z CIĘŻAREM NA KIJ

i mam kilka pytań:
1. Jak z przerwami między seriami i miedzy ćwiczeniami?? 1,5 min miedzy seriami, 2,5 min między ćwiczeniami??
2. Jak z seriami i powtórzeniami?? 4 serie każdego ćwiczenia, powtórzenia od 14-9??

Może to tak wyglądać??



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 179

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka raz w tyg,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): środa, piątek ćwiczę u siebie na siłowni (sztanga, hantle, ławka)

w poniedziałki u kumpla bo ma to samo co ja + wyciąg i drążek

Dieta: pomału ją wdrażam w życia

Przeciwskaznania medyczne: jakotakich nie ma ale MC, wiosłowanie odpadają

Zażywane suplementy: białko serwatkowe

Zmieniony przez - jokeero7 w dniu 2011-01-04 15:31:59

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Pierwsze 3 miesiące na siłowni nie ćwiczyłem wcale pleców, nóg i przedramienia. wyglądało to tak:
Pon: Klatka, Bic
Śr: Barki, Tric
Piąt: Klatka, Bic
Sobota: Barki, Tric

Później miałem miesiąc przerwy. i teraz od miesiąca ćwiczę tym planem który dałem do oceny.
Kurde właśnie wiem że 3 dni w tygodniu na redukcji to trochę miało, tym bardziej że nie robię areobów. Też o tym pomyślałeś??

3 dni to trochę mało na splita.

Jeśli nie robiłeś pleców i nóg, masz niski staz i chcesz redukować to dobrze sprawdzi się FBW z podziałem na A/B, same złozone ćwiczenia, angażujące dużo grup mięśniowych.

hmm no w sumie FBW byłby dobrym rozwiązaniem. Może podreperowałbym nim zaniedbane plecy i nogi. Ale może za jakiś czas się przerzucę na niego. Ogarnę trochę szkołę bo jest teraz czas egzaminów i przez ten najbliższe 1,5 miesiąca będę jeszcze ćwiczył tym starym planem a później jak będzie więcej czasu przerzucę się na FBW.

Aaa jeszcze gdybyś mógł mi odpowiedzieć na pytania co do serii, powtórzeń i czasu odpoczynku w tym moim pierwszym zaprezentowanym planie, no i wogóle czy może to tak wyglądać na ten czas :)

Mniej czasu zajmie ci FBW niż split ;).


W plecach brakuje mc/czegoś na prostowniki.

Na biceps zmień kolejność na uginanie ze sztangą podchwyt/młotki/w podporze o kolano i daj pierwsze dwa ćwiczenia po 3 serie, uginanie w podporze 2 serie.

Jedno wyciskanie w klacie rób sztngielkami, rozpiętki jako 3 ćwiczenie, daj po 4 serie każdego.

Francuskie sztangą jako pierwsze, sztangielką jako drugie, pompki jako trzecie ćwiczenie, serie jak w bicepsie.

Przedramie po bicepsie.

Nogi przed barkami, zrób:

Przysiady 4s
Wykroki 4s
Żuraw 4s
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Podkładaj coś pod kolana jak robisz zurawia.

Przedramie raz w tygodniu.

Barki zrób:

Wyciskanie sprzed głowy albo wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie na boki sztangielek 3s
Unoszenie na boki sztangielek w opadzie tułowia 3s

Przerwy adaptacyjne - na wyrównanie oddechu, masz czuć się gotowy do nastepje serii/ćwiczenia, myśle, że w granicy 90-150s będzie ok.

Powtórzenia w granicy 12-6 w serii.

dzięki wielkie za pomoc;)
sogacz oczywiście za wyczerpująca odpowiedz:)