Planik...^^

Proszę was o ułożenie planu dla początkującego, chodzi o plan bez sprzętu mam wyłącznie hantle.
Nie będę wypisywał za dużo, po prostu chcę odpowiedzi tych którzy się na tym znają ;]

Poniżej Ankietka...^^


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 63/64

Wzrost : 183/184

Cel treningowy : Widoczne Mięśnie

Staż treningowy na słowni : 0

Uprawiane inne sporty : WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x5kg

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

A
Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s
Plecy:wiosłowanie hantlom 3s
Klatka: Pompki na trzech stołkach 3s
Barki: wyciskanie hantli 3s
Biceps: Uginanie ramion hantlami 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

B
Nogi: "Żuraw" 3s
Plecy: wiosłowanie hantlom 3s (optymalnie by bylo gdybyś zakupił drążek)
Klatka: pompki klasyczne 3s
Barki: Unoszenie hantli na boki 2s
Triceps: prostowanie ramienia w pochyleniu sie o łózko czy krzesła. 2s

Rozkład treningów to
A- pon
B- śr
A- Pt

brzuch po każdym planie.

zakres powtórzeń w ćw z hantelkami to 12-15
w ćwiczeniach z własnym obciążeniem wg twoich możliwości.

pomoglem kopsnij soga.

zdr.