Noworoczny split

Prosze o sprawdzenie i ocene planu. Będzie to split 3xtyg

Wtorek

Klatka :
Wyciskanie płasko 10/8/6/6/1
Wyciskanie na skośnej 10/8/8/6
rozpietki 10/10/10/10
przenoszenie sztangielki 15/10/5/5


Plecy:
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8
Ściąganie drążka nachwyt 12/10/8/8
wioslowanie sztangielka 8/8/8/8


Czwartek

Biceps:
uginanie ramion modlitewnik 10/10/10/10
uginanie ramienia o kolano 8/8/8/8
uginanie ramion 21

Triceps :
Francuskie wyciskanie 10/8/6/6
prostowanie rak na lince wyciągu 8/8/8/8
prostowanie reki z sztangielka 6/6/6/6


Sobota

Nogi:
Przysiady z sztangą na barkach 10//8/6/4
wypady ze sztangielkami 8/8/8/8
wspięcia na palce 16/12/10/8

Barki:
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8
Unoszenie ramion na boki 10/10/10/10
Unoszenie ramion na boki w opadzie 8/8/8/8

podciaganie sztangi wzdluz tłowia 10/10/10
szrugsy 15/15/15



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: dobrze wygladac

Staż treningowy na słowni: ~1rok

Uprawiane inne sporty: koszykowka siatkowka biegowki plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia piwnica %)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: dyskopatia kregoslupa

Zażywane suplementy: bialko witaminki

Zmieniony przez - Grzychu w dniu 2011-01-05 11:52:27

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

ostatni plan byl to HST bardzo podstawowy z kreatyna. Probowalem 4 treningi w tyg a w wakacje nawet 5 ale teraz matura, wiec nie mam za duzo czasu

Byłęś z tą dyskopatią u lekarza ? Co powiedział ? Jakich ćwiczeń masz unikać ? Miałeś/masz rehabilitacje ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-05 13:57:48

Bylem to już dawno, rehabilitacje mialem w sumie juz nie odczuwam tego. Robie cwiczenia jeszcze wzmacniajace na wszelki wypadek a unikać mam MC na prostych nogach różnych podrzutów itd wszystko co obciąza dolny odcinek kregosłupa

Czyli zwykłe MC mam rozumieć, ze możesz robić ?

W takim razie polecałbym ci połączenie:

Plecy + tył barków + bic
off
Klata + przód/bok barków + tric
off
Nogi
off
off

Nogi to połowa ciała i pasuje im dać osobny dzień treningowy.

tak zwykly jak najbardziej moge. Wielkie dzięki a cwiczenia takie jakie są ? i serie/powtórzenia ?

W klacie wywaliłbym to przenoszenie.

Nie rób 1 powtórzenia w wyciskaniu poziomo, daj zwykły zakres 12-6, robienie maxów co trening mija się z celem i da odwrotny efekt.

Masz drązek do podciągania ?

Na biceps w takim programie max dwa ćwiczenia, zostaw uginanie ze sztangą [zwykłe, nie "21"] i uginanie w podporze o kolano, pierwsze ćwiczenie 3 serie, drugie ćwiczenie 2 serie.

Na triceps to samo, wyciskanie francuskie 3s i prostowanie na wyciągu 2 serie.

Dodaj coś na dwugłowy uda np. żurawia 4 serie jako drugie ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Podkładaj coś pod kolana jak robisz.

Wywal to podciąganie wzdłuż tułowia.

ok, tak mam drązek wlasnie o nim zapomnialem. Spoko to takie zmiany wprowadze, a zamiast podciagania wzdluz tlowia da rady zrobic unoszenie hantli jednorącz ?
Ok żurawia znam to nie ma sprawy i to starczy na nogi ? ( nie mam maszyn do nóg cóż piwniczna silownia :D )

Nie musisz nic dodawać, masz na:

Przód barków - wyciskanie
Na bok - unszenie na boki
Na tył - unoszenie na boki w opadzie tułowia.

Wystarczy daj tylko 4 serie.

Skoro masz drażek to:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie 3s
+ możesz dać ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s

ok Wielkie dzięki za pomoc