Dieta i ćwiczenia do oceny - pytanie

Cześć,

Poczytałem posty na forum i ułożyć sobie dietę redukcyjną. Mam z nią pewien problem i proszę o ocenę i pomoc.

Najpierw ogólne informacje:
Mężczyzna, 188 cm wzrostu, 29 lat, 101 kg
Trenuje na siłowni 3 dni w tygodniu (2,20 h siłownia, 40 min basen) + 1 dzień (0,5 h) w domu ćwiczę ręce hantlą. Sporadycznie narty/koszykówka (raz na 3 tygodnie). Praca siedząca.

Cel diety: budowa mieści i redukcja tkanki tłuszczowej. Chciałby w ciągu 4 miesięcy zejść do 90 kg (pozbyć się 11). Czy to realne?
Zapotrzebowanie wg. informacji na forum wyszło mi 2900 kcl (nie za wiele ?). Chcę zredukować masę więc zmniejszam o 500 (tak?) - wychodzi że mam jeść 2400.

Zakładając 2.2g białka na kg ciała i 20% udziału węglowodanów w diecie, rozkład wyszedł mi tak (info z forum - link poniżej) :
b: 224
w: 121
t: 116

Powyższe informacje obliczone na podstawie info z https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

Przykładowa dieta (posiłek 5 i 6 są pomiędzy treningami):
Posiłek 1: tuńczyk 150g + jabłko
Posiłek 2: serek wiejski lekki 200g + banan
Posiłek 3: filet rybny 150g + kiszona kapusta 300g + barsz
Posiłek 4: tuńczyk 150g + banan
Posiłek 5: płatki nisko tłuszczowe z mlekiem 0.5% (250g) + twaróg 200g
Posiłek 6: twaróg 200g + banan

Do tego 1,5 litra wody zwyczajnej i 1,5 mineralizowanej (można taką? - muszynianka). Kilka razy dziennie herbata zielona.

I teraz tak :
- czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie na kalorie i ilość g każdego elementu ?
- czy schudnięcie 11 kg w ciagu 4 kg jest dobrym zalozeniem?
- wychodzi mi, że wciąż jest za mało białka! (wychodzi, że 70% zapotrzebowania). Co mogę tu zmienić ?
- węglowodany wychodzą 100-120% więc chyba ok, ale tutaj mam problem : sporo pracuje umysłowo i wydaje mi się, że jem ich za mało bo czuje się ospały i zmęczony. Czemu mam spożywać ich 20% a nie więcej ? (20% pochodzi z postu wklejonego powyżej). - pokrywam tylko 35% zapotrzebowania na tłuszcze. Czy potrzebuje aż tyle tłuszczy ? Czym najlepiej było by je zapewnić i kiedy je jeść ?
- czy mogę pić kawę bez śmietanki i cukru ?
- obliczyłem, że powyższa dieta zapewnia mi za mało kalorii - czy na pewno ?

Z góry dzięki za pomoc

(Odpowiadam na Twoje pytania z wiedzy z postó podwieszonych)

Twój organizm potrzebuje w granicach 3000 kcal, obetnij 300 - będzie schodzić to zostaw, jeżeli nie odcinaj stopniowo. W tym czasie naj optymalniej będzie jeśli schudniesz ~9kg. Nie wiem dlaczego w ogóle zrezygnowałeś z kurczaka. Oliwa z oliwek, tran, o3, orzechy - dostarczają dużo zdrowych tłuszczy. Zrezygnuj z tego jabłka, zastąp go grejfrutem. Najlepiej na pierwszy posiłek wrzuć grejfruta rano + platki owsiane/jajecznica na pomidorach. Nie żałuj sobie warzyw. Cukier prosty to zło!