Dni treningowe

Witam wszystkich, znowu jesteśmy na siłownie. Nie no czesc, mam sprawę, chodzi mi o to by ktos mi sensownie podzielił dni treningowe na poszczególne partie. Mam do dyspozycji siłownie od poniedziałku do soboty, chodzę 4 dni w tygodniu i własnie zaczynam cykl kreatyny mono i chciał bym mieć porządnie rozpisany trening. Moim priorytetem są barki klata i bajceps. Myślałem trenować :
poniedziałek klata bic wtorek plecy tric środa off czwartek barki kaptury nogi piątek off sobota i tu własnie problem, co dobijać w sobotę? pasowało by klate i biceps no ale w poniedziałek zaraz znowu to samo i mięsnie nie zdązą sie zregenerować. Czekam z niecierpliwoscią na waszą pomoc i pozdrawiam Atele.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: systematycznie z dietą 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jak wyglądał twój ostatni plan?

Kreatyne to bym sobie darował - kasa wywalona w bloto i te same efekty będą na sucho, za mały staż.

Ostatni plan to była przerwa 2 tygodniowa :D Nie no wczesniej grudzien był 3 dni w tyg : poniedziałek klata bic sroda plecy tric piatek barki kaptury. A od pazdirnika do grudnai było 4x w tyg poniedizlek barki kaptury wtorek bic tric czwartek plecy piatek klata nogi. Co do kreatyny to juz kupiona jest i wezmę ją jednak, przytakim stazu jest dobra na poczatek. Dodam ze ze sportem jestem caly czas związany a siłownia dopiero systematycznie od pazdiernika ale oczywiscie wczesniej tez miałem z nią kontakt

Kreatyna nic ci nie da na tym etapie ale jak chcesz to bierz choć moim zdaniem lepiej schować do szafki i zostawić na potem.

Ja bym ci proponował zrobić FBW A/B 3x w tygodniu albo splita partia 2x w tygodniu na 4 dni.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tutaj znajdziesz gotowy plan.

Poniedziałek : klatka,barki,triceps

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,8,6 - zwiększany cięzar

Wyciskanie hantel na ławce głową w dół 4 serie 12,10,8,6 - zwieszamy cięzar

Rozpiętki 4 serie 12,10,8,6 - zwięszamy cięzar



Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 razy w każdej stały cięzar

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar



Wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar

Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar






Wtorek : nogi plecy bicepsy

Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar

Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar

Wspięcia na palce na maszynie 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar



Wiosłowanie sztangą w opadzie tułownia 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar

Sciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwyt 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar


Modlitewnik sztanga łamana 3 serie 12,10,8 - zwiekszamy cięzar

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar


Środa off


Czwartek to co w poniedzielek

W piątek to co we wtorek

Tam bład ma być wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia

Weź lepiej gotowy plan.

Wyciskanie zza karku i podciąganie do brody to dwa bardzo kontuzjogenne ćwiczenia na barki.

Które robię od pazdziernika i jest wszystko w porządku, chciał bym swój plan który dostosuje do własnych mozliwosci z priorytetem na pratie na których mi zalezy.