4 dniowy Split do oceny

Jestem właśnie po 2 miesięcznym FBW i mam zamiar teraz zacząć trening dzielony. Będę trenował 4 razy w tygodniu Pon-Sr-Czw-Pt. Brzuch będę ćwiczyć na każdym treningu. Wszelkie uwagi mile widziane :) Zapraszam do oceny i z góry dziękuje :)

Dzień 1. [Klatka+Triceps+Brzuch]

Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie sztangi, skos górny 4 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 serie 12 powtórzeń
*Rozpiętki na ławce skos górny 4 serie 12 powtórzeń

Triceps:
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 12 powtórzeń
*Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie 12 powtórzeń

Brzuch:
*4 ćwiczenie z a6w 3 serie 12 powtórzeń
*Scyzoryki 3 serie 12 powtórzeń

Dzień 2. [Plecy+Biceps+Brzuch]

Plecy:
*Martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń
*Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 powtórzeń
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie 12 powtórzeń
*Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12 powtórzeń

Biceps:
*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w łwace skośnej z supinacja nadgarstka 3 serie 12 powtórzeń
*Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12 powtórzeń
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12 powtórzeń

Brzuch:
*4 ćwiczenie z a6w 3 serie 12 powtórzeń
*Scyzoryki 3 serie 12 powtórzeń

Dzień 3. [Barki+Przedramiona+Brzuch]

Barki:
*Wyciskanie żołnierskie 3 serie 12 powtórzeń
*Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12 powtórzeń
*Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12 powtórzeń
*Unoszenie sztangielek w przód 3 serie 12 powtórzeń

Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4 serie 12 powtórzeń
*Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 4 serie 12 powtórzeń

Brzuch:
*4 ćwiczenie z a6w 3 serie 12 powtórzeń
*Scyzoryki 3 serie 12 powtórzeń

Dzień 4. [Nogi+Kaptury+Brzuch]

Nogi:
*Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń
*Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 12 powtórzeń
*Przysiad na hack - maszynie 4 serie 12 powtórzeń
*Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie 12 powtórzeń

Kaptury:
*Szrugusy z sztangielkami 3 serie 12 powtórzeń
*Szrugusy na maszynie 3 serie 12 powtórzeń

Brzuch:
*4 ćwiczenie z a6w 3 serie 12 powtórzeń
*Scyzoryki 3 serie 12 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesciecy ogółem ale dopiero 3 miesiąc ciąłego ćwiczenia

Uprawiane inne sporty: -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Null

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

4x w tyg brzuch i to jeszcze 5 ćw ,to też mięsień zajedziesz go!.

Słaby plan szczerze mówiąc.. Przede wszystkim kolejność - zmieniłbym na taką:
plecy + brzuch
klata + triceps
off
biceps + barki
nogi + przedramię
off
off

Plecy pierwsze w tygodniu, ponieważ chcesz robić masę, a nogi i plecy to największe partie mięśniowe w ciele i to w nie przede wszystkim łapie się masę. Brzuch 4 razy w tygodniu to zły pomysł, to partia mięśniowa jak każda inna i również potrzebuje regeneracji.
Poza tym pozostaje kwestia doboru ćwiczeń.. Jeśli chodzi o plecy to przede wszystkim dodaj podciąganie się na drążku szerokim nachwytem - na najszersze (jeśli masz problemy z podciąganie to wykonuj np 5 serii po 4 powt.), wywal jedno wiosłowanie, pamiętaj, że kaptury to część plecówwięc rób je razem z plecami. Klata też do poprawy, skoro masz full osprzęt, to wywal sztangę na płasko i za nią daj pompki na poręczach - 4/5 serii po 8 powt. może być z obciążeniem. Wywal sztangę na skosie w górę skoro już robisz rozpiętki. Tyle wystarczy. Z tricepsu wywal wyciskanie francuskie hantla i dodaj pompki na poręczach na triceps. Z barków wywal wyciskanie zza głowy, a dodaj arnoldki (arnold press), wywal unoszenie sztangielek wprzód i dodaj face pull. Biceps.. Przeładowany - zostaw tylko uginanie przedramion ze sztangą podchwytem i hantle młotkowo, dodaj jeszcze modlitewnik ze 2 serie. Nogi - PODSTAWA MASY, a nie ma podstawowego ćwiczenia.. Dodaj przysiad ze sztangą na tylni, zostaw suwnicę, dodaj prostowanie nóg siedząc na czwórki i dodaj uginanie nóg leżąc na dwójki, łydki rób po 20 -25 powtórzeń w serii i dodaj jeszcze wspięcia na palcach z obciążeniem na kolanach siedząc.
Rób wszystkiego po 4 serie 10 powt. poza tymi, o których napisałem inaczej.
Do tego jeszcze napisałeś, że nie masz diety - pamiętaj, że dieta to 70% zdobywania masy, pozostałe 30% to trening. Jeśli nie masz konkretnej ułożonej diety, to oblicz sobie zapotrzebowanie i staraj się je zaspokajać, bo inaczej nici z mięcha.

Dzięki Kawini za odpowiedź. Plan dam później jak poprawie, bo teraz wychodzę na siłkę. Co do pompek na poręczach, to na siłowni u mnie nie ma takich, to czy mogę zamiast nich użyć czegoś innego? Tak samo jest z modlitewnikiem, i mało sprzętu jest a nogi. Nie ma tej maszyny na dwójki i do prostowania nóg siedząc.

@galwini93 tam nie ma 5 ćwiczeń tylko 2. Nie cztery ćwiczenia na brzuch z a6w, tylko czwarte :)

Zmieniony przez - kacpero993 w dniu 2011-01-07 14:01:53

To teraz mi powiedzcie, czy jest dobrze :) Brzuch będę robił na każdym treningu po 2 ćwiczenia.

Dzień 1. [Plecy+Biceps]

Plecy:
*Martwy ciąg 4 serie 10 powtórzeń
*Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 powtórzeń
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie 10 powtórzeń
*Szrugusy z sztangielkami 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:
*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie 10 powtórzeń
*Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w łwace skośnej z supinacja nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 2. [Klatka+Triceps]

Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 10 powtórzeń
*Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 serie 10 powtórzeń
*Rozpiętki na ławce skos górny 4 serie 10 powtórzeń

Triceps:
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie 10 powtórzeń
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 10 powtórzeń
*Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 3. [Barki+Przedramiona]

Barki:
*Wyciskanie żołnierskie 4 serie 10 powtórzeń
*Arnoldki 4 serie 10 powtórzeń
*Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10 powtórzeń
*Unoszenie ciężąru w przód 4 serie 10 powtórzeń

Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4 serie 10 powtórzeń
*Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 4. [Nogi]

Nogi:
*Wykroki ze sztangielkami 4 serie 10 powtórzeń
*Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10 powtórzeń
*Przysiad na hack - maszynie 4 serie 10 powtórzeń
*Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie 20-25 powtórzeń
*Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 4 serie 20-25 powtórzeń


Zmieniony przez - kacpero993 w dniu 2011-01-07 16:33:26

Zmieniony przez - kacpero993 w dniu 2011-01-07 16:37:05

Jeśli przyciągnąłem już waszą uwagę, to proszę o ocenę planu :)

Od razu wygląda ładniej

Skoro nie masz dostępu do poręczy, to trzeba wprowadzić kilka poprawek. W klacie trzeba zmienić jedno ćwiczenie i kolejność. Wywal rozpiętki i wstaw jako pierwsze ćwiczenie wyciskanie hantli na skosie w górę, potem dopiero płaska.
Jeśli chodzi o plecy to zamień ściąganie wyciągu górnego za głowę na szerokie ściąganie do klatki


- to będzie szło na najszersze o wiele lepiej, a nie uwzględniłeś podciągnięć, które by pomogły.

Cała reszta mi się podoba :)
życzę przyrostów!

o k***a wiesz jak zachęcić!

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-01-07 18:54:40

@Kawini Dzięki wielkie :D Łap soga :D