Regenat
Witam, gwoli wstępu,
W czerwcu minie 3 lata, jak rozpocząłem treningi, lecz przeplatały się one z przerwami. Obecnie nie ćwiczyłem od 3-4 miesięcy (brak motywacji), ale powiedziałem sobie, wakacje za jakiś czas, trzeba nabrać formy. Więc od soboty chce wrócić na siłownie.
Krótko o organizmie i diecie.
Więc mam słabą przemianę materii. Szybko nabieram tłuszczu. Przed rozpoczęciem treningów ważyłem 102-104 kg +/-. Przed świętami jak się ważyłem, waga pokazała 74.5 kg. Obecnie może waże +/- 2 kg więcej, ale nie wiem. Jako takiej diety nie posiadam. Staram sie jeść regularnie co 3 godziny, zdrowe rzeczy. Nie jadam słodyczy, fast foodów, nie pijam gazowanych napojów ( za to pijam dużo soków, ok 2 L na dzień/dwa ).
Chciałbym wrócić do formy, przybrać pare kg, lecz nie za dużo. Nie chcę być na razie jakimś pakerem, ale mieć dobrą, wysportowaną sylwetkę.
Wymiary:
Waga : 74.5 kg - 77 max (nie ważyłem się od świąt)
Wzrost : 189 cm
Biceps : 32 cm ( wstyd )
Udo : 52 cm - 53 cm
Łydka : 36 cm
Klatka : 94 cm
Biodra : 95-96 cm
Talia : 77 cm
Poniżej zamieszczam plan treningowy jaki mam zamiar wcielić w życie:
1 dzien: Klatka i Biceps.
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie głową do góry.
2. Wyciskanie hantli na skosie głowa w góre.
3. Rozpiętki.
4. Linki na bramie.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc.
2. Młoty.
3. Uginanie ramion stojąc hantlami ze skrętem nadgarstków.
4. „21" na dobicie.
Wszystko 3 serie 15-12-10-10 - progresja
2 dzień: Barki i kaptury.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą bądź hantlami.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja.
Kaptury:
1. Wznosy z hantlami.
4 serie do palenia miesnia.
3 dzień: Plecy i Biceps.
Plecy:
1. Podciąganie w uchwycie szerokim.
2. Wiosłowanie sztangą.
3. Martwy ciąg.
4. Podciaganie sztangielki w opadzie.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja.
Triceps:
1. Prostowanie rąk na bramie stojąc.
2. Wyciskanie hantla zza głowy.
3. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie.
Wszystko 3 serie 15-12-10-10 - progresja
Dzień 4: Nogi
1. Przysiady na maszynie Smitha.
2. Wypychanie na suwnicy.
3. Wspiecia na palcach na maszynie Smitha.
4. Wykroki.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja.
Proszę o wskazówki co do planu, czy dobre serie i powtórzenia, czy dobrze dobrane ćwiczenia.
Wszelkie inne wskazówki mile widziane. Staż treningowy niby duży, ale po takiej przerwie, widać znikome ślady jakich kolwiek treningów.
Od lutego myślałem, żeby wrzucic Jabłczan. Dodam, że nigdy nie brałem żadnych kreatyn i innych suplementów. Jedynie na samym początku dwa spalacze.
Wszystkim z góry dziękuje za wszelką pomoc.
Pozdrawiam, Dominik.
W czerwcu minie 3 lata, jak rozpocząłem treningi, lecz przeplatały się one z przerwami. Obecnie nie ćwiczyłem od 3-4 miesięcy (brak motywacji), ale powiedziałem sobie, wakacje za jakiś czas, trzeba nabrać formy. Więc od soboty chce wrócić na siłownie.
Krótko o organizmie i diecie.
Więc mam słabą przemianę materii. Szybko nabieram tłuszczu. Przed rozpoczęciem treningów ważyłem 102-104 kg +/-. Przed świętami jak się ważyłem, waga pokazała 74.5 kg. Obecnie może waże +/- 2 kg więcej, ale nie wiem. Jako takiej diety nie posiadam. Staram sie jeść regularnie co 3 godziny, zdrowe rzeczy. Nie jadam słodyczy, fast foodów, nie pijam gazowanych napojów ( za to pijam dużo soków, ok 2 L na dzień/dwa ).
Chciałbym wrócić do formy, przybrać pare kg, lecz nie za dużo. Nie chcę być na razie jakimś pakerem, ale mieć dobrą, wysportowaną sylwetkę.
Wymiary:
Waga : 74.5 kg - 77 max (nie ważyłem się od świąt)
Wzrost : 189 cm
Biceps : 32 cm ( wstyd )
Udo : 52 cm - 53 cm
Łydka : 36 cm
Klatka : 94 cm
Biodra : 95-96 cm
Talia : 77 cm
Poniżej zamieszczam plan treningowy jaki mam zamiar wcielić w życie:
1 dzien: Klatka i Biceps.
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie głową do góry.
2. Wyciskanie hantli na skosie głowa w góre.
3. Rozpiętki.
4. Linki na bramie.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc.
2. Młoty.
3. Uginanie ramion stojąc hantlami ze skrętem nadgarstków.
4. „21" na dobicie.
Wszystko 3 serie 15-12-10-10 - progresja
2 dzień: Barki i kaptury.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą bądź hantlami.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja.
Kaptury:
1. Wznosy z hantlami.
4 serie do palenia miesnia.
3 dzień: Plecy i Biceps.
Plecy:
1. Podciąganie w uchwycie szerokim.
2. Wiosłowanie sztangą.
3. Martwy ciąg.
4. Podciaganie sztangielki w opadzie.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja.
Triceps:
1. Prostowanie rąk na bramie stojąc.
2. Wyciskanie hantla zza głowy.
3. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie.
Wszystko 3 serie 15-12-10-10 - progresja
Dzień 4: Nogi
1. Przysiady na maszynie Smitha.
2. Wypychanie na suwnicy.
3. Wspiecia na palcach na maszynie Smitha.
4. Wykroki.
Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja.
Proszę o wskazówki co do planu, czy dobre serie i powtórzenia, czy dobrze dobrane ćwiczenia.
Wszelkie inne wskazówki mile widziane. Staż treningowy niby duży, ale po takiej przerwie, widać znikome ślady jakich kolwiek treningów.
Od lutego myślałem, żeby wrzucic Jabłczan. Dodam, że nigdy nie brałem żadnych kreatyn i innych suplementów. Jedynie na samym początku dwa spalacze.
Wszystkim z góry dziękuje za wszelką pomoc.
Pozdrawiam, Dominik.
http://www.sfd.pl/Niezbędne_minimum..._to_dać_z_siebie_maksium!_/_Regenat-t927995.html
Niezbędne minimum, to dać z siebie maksimum!
Krzysztof Piekarz
