TRENING NA MASĘ DO OCENY/POPRAWY

witam mam wielką prośbę możecie sprawdzić mój nowy trening ma masę??
mam spory staż treningowy, przeważnie robiłem rzeźbę ale teraz postanowiłem troche urosnąć ;)
pozdro...

DZIEŃ 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12
wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6-12
rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12
Biceps:
uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x8-12
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12
uginanie ramion z hantlami na „modlitewniku" 3x8-12

DZIEŃ 2
Plecy:
ściąganie drążka górnego wyciągu 4x6-12
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x6-12
martwy ciąg na nogach prostych 4x6-12
przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x6-12
Triceps:
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3x8-12
prostowanie ramion w opadzie 3x8-12
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x6-12
pompki na poręczach 3xmax

DZIEŃ 3
Wolne!!!

DZIEŃ 4
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x6-12
wyciskanie hantli siedząc 4x6-12
unoszenie hantli przodem stojąc 4x6-12
unoszenie hantli na boki siedząc 4x6-12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-12
Kaptury:
Szrugsy sztangą 4x6-12
Szrugsy hantlami 4x6-12

DZIEŃ 5
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x6-12
Wykroki 4x6-12
Prostowanie nóg na maszynie 4x6-12
Uginanie nóg na maszynie 4x6-12
Wspięcia na palce stojąc 4x6-12
Wspięcia siedząc 4x6-12
Brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej
Unoszenie nóg na poręczach
Spinanie brzucha leżąc płasko

DZIEŃ 6 i 7
Wolne!!!!

W klacie wywal wycisk wąsko albo zmniejsz liczbę serii do 3 w każdym ćwiczeniu, na biceps najpierw daj sztangą łamaną, a później resztę.

Martwy Ciąg jako pierwsze albo ostatnie ćwiczenie na plecy i klasyczny a nie na prostych. Prostowanie w opadzie na tricepsy daj jako ostatnie albo wywal całkiem bo 12 serii nie jest tam potrzebne, liczba powtórzeń do 10 ale większy ciężar bym dał.

Barki to totalna porażka, nie potrzebujesz aż 20 serii, nawet zawodowcy tyle serii nie robią. Ja traktuję barki jako średnią partię i wykonuję po 9-12 serii.
Wyciskanie zza/sprzed głowy 4x12-8 (barki potrzebują dużą ilość powtórzeń)
Unoszenie hantli na boki siedząc 3x12-8
Podciągane sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8
Na kaptury daj drop serię hantlami, chyba że masz dostęp do suwnicy smitcha to może być sztangą.

Przed uginaniem nóg w leżeniu daj martwy na prostych przeszczepach.

Z treningu nóg wyrzuć 2 ćwiczenia, z treningów barków pozbądź się również 2 i z treningu tricepsa 1 ćwiczenie. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych które angażują największą ilość włókien mięśniowych. Z treningu mięśnia trójgłowego zostaw pompki na poręczach, odpuść prostowanie ramion, z treningu mięśni naramiennych zostaw te które wykonujesz ze sztangą, co do treningu nóg też zrezygnowałbym z 1-2 ćwiczeń zostawiłbym te podstawowe czyli przysiady, wykroki prostowanie nóg na maszynie.

a jak teraz wygląda????? po małej redukcji ćwiczeń....

DZIEŃ 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12
wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12
rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12
Biceps:
uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x8-12
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12
uginanie ramion z hantlami na „modlitewniku” 3x8-12

DZIEŃ 2
Plecy:
ściąganie drążka górnego wyciągu 4x6-12
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x6-12
martwy ciąg na nogach prostych 4x6-12
przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x6-12
Triceps:
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3x8-12
prostowanie ramion w opadzie 3x8-12
pompki na poręczach 3xmax

DZIEŃ 3
Wolne!!!
DZIEŃ 4
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x6-12
wyciskanie hantli siedząc 4x6-12
unoszenie hantli na boki siedząc 4x6-12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-12
Kaptury:
Szrugsy sztangą 4x6-12
Szrugsy hantlami 4x6-12

DZIEŃ 5
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x6-12
Wykroki 4x6-12
Prostowanie nóg na maszynie 4x6-12
Wspięcia na palce stojąc 4x6-12
Brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej
Unoszenie nóg na poręczach
Spinanie brzucha leżąc płasko

DZIEŃ 6 i 7
Wolne!!!!

Nie ma nic na dwugłowy uda i nie potrzeba aż 16 serii na barki! Reszta ok, ale poczekaj na odpowiedź jakiegoś speca.

10-12 serii na barki , martwy ciąg na prostych nogach wrzuć lub uginanie nóg siedząc lub leżąc.

A barki zrób se tak:
wyciskanie hantli siedząc 4x6-12
unoszenie hantli na boki siedząc 4x6-12
Motylki leżąc lub siedząc głowa blisko kolan - 4x10-12