mlodzian01
witam chciałbym zapytac czy plan na siłę który sobie wybrałem jest godny uwagi.
mężczyzna 18 lat
180 cm wzrostu 85 kg wagi
rekord w wyciskaniu 130 kg
staż na siłowni 2,5 roku
zależy mia na poprawie siły, na początku marca chciałbym wziąc udział w zawodach wyciskania, o to plan:
1 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
2 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
3 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
4 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
5 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
6 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
7 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3
-poręcze x/8 x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
8 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
9 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
10 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
11 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
-dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
-przedramiona x/6 x/4 x2
12 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
-zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
-martwy ciąg z podstawek 70%/4 90/2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
-mięśnie brzucha 4 serie
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 70%/3 85/2 95/2
13 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 60%
Środa
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 50%
mężczyzna 18 lat
180 cm wzrostu 85 kg wagi
rekord w wyciskaniu 130 kg
staż na siłowni 2,5 roku
zależy mia na poprawie siły, na początku marca chciałbym wziąc udział w zawodach wyciskania, o to plan:
1 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
2 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
3 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
4 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
5 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
6 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
7 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3
-poręcze x/8 x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
8 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
9 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
10 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
11 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
-dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
-przedramiona x/6 x/4 x2
12 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
-zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
-martwy ciąg z podstawek 70%/4 90/2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
-mięśnie brzucha 4 serie
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 70%/3 85/2 95/2
13 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 60%
Środa
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 50%
Krzysztof Piekarz
Senegroth
