Rewizja planu treningowego przed rozpoczeciem robienia masy

Witam

Za około 2 tygodnie planuję rozpoczęcie robienia masy, jest to moj debiut, nigdy w życiu masy jeszcze nie robiłem, zawsze w drugą stronę bo miałem dużą nadwagę więc się odchudzałem. Zjechałem z 85 do 68 kg (wzrost 174-175) i chyba czas zaczac sie masowac. Ulozylem sobie plan treningowy i chcialbym wiedziec, czy jest ok.

Ilość (3 x w tygodniu)

Przed każdym cwiczeniem seria rozgrzewkowa z malym ciezarem, przerwy miedzy seriami chyba 2-3 minuty bedzie ok ?

Dzień pierwszy(np. Poniedziałek):

Klata:

1. Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie - 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie - 4 serie - 12-10-8-8
3. Motylki - 4 serie - 12-10-8-8

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/stojąc - 4 serie - 12-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku/stojąc z supinacją - 4 serie - 12-10-8-8

Dzień drugi(np. środa)

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie - 10-8-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie - 12-10-10

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6
2. Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie - 15-12-10-10
3. Uginanie nóg na maszynie - 4 serie - 15-12-10-10
4. Wspięcia - 4 serie, dużo powtórzeń np. 20-20-20-20

Dzień trzeci(np. piątek)

Plecy:

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie - na początku tyle powtórzeń ile będę mogł i przy pomocy kolegi/krzesełka
2. Wiosłowanie sztangą/sztangielkami - 4 serie - 12-10-8-8
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego - 4 serie - 12-10-8-8
4. Wyprosty tułowia na ławeczce - 4 seria - 12-10-8-8

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3 serie - 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie - 3 serie - 12-10-8
2. Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 12-10-8


to na tyle, co poprawic/dodac/zmienic ??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 68

Wzrost: 174-175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sporadycznie koszykówka i tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko + witaminy i minerały

Konkretna osoba, W KOŃCU!


Zjechałem z 85 do 68 kg - gratulacje

a jedak poczatkujacy jesli chce to potrafi pomyslec, wszystko ladnie pieknie widze ze powaznie do tego podchodzisz, tylko jedna rzecz tu nie ma prawa bytu :<

twoj trening

dlaczego masz zamiar trenowac treningiem gdzie kazda partie trenujesz tylko 1x w tygodniu?

nie myslales nad planem calosciowym full body, lub inna odmiana nawet splita ale nie w takiej formie??

sam trening - nie ma tragedi ale jego parametry to juz robi problem.

chcesz trenowac 12seri na uda ? ok jak najbardziej tak, ale 12 serii TYGODNIOWO w podziale na 2-3 treingi ,nie na jednej sesji - to do niczego nie prowadzi

masz dobry start bo jeszcze nie jestes zepsuty pseudo treningami ktore prowadza w slepa uliczke jedynie, ktore znajdziesz tu w co 2 poscie niestety.

tutaj kilka slow o zmianie parametrow, wyjasnienie w sumie bledow treningow takich jak np. ty tutaj wkleiles

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html


a tu trening od podstaw, na 3dni treningowe idealnie uzupelniajacy braki

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html


co wiecej? przeczytac, zastanowic sie chwile i wybrac, pseudo kulturystyczny trening na ktorym zajdziesz co najwyzej po kolejne porady za miesiac z pytaniem " dlaczego nic nie rosnie, nic nie idzie, stoje w miejscu" lub zrobic cos raz od poczatku a konkretnie.

wielkie dzieki za pomoc , cwiczylem juz programem FBW(oraz ACT) przez krotki czas podczas odchudzania i fajnie mi sie cwiczylo, chyba przyjemniej niz podczas splita

ale teraz mnie jeszcze zastanawia taka rzecz, a gdyby ulozyc cos to byloby czyms posrednim pomiedzy typowym splitem i typowym fbw ? np. 4 razy w tygodniu i kazda partia trenowana 2 razy w tygodniu w odstepach 3 dniowych ?
przykladowo:

PON - klata, triceps, nogi
SR - plecy, bary, biceps
CZW - klata, triceps, nogi
SOB - plecy, bary, biceps

w ten sposob miesnie bylyby czesciej trenowane niz podczas zwyklego splita, mialyby czas na regeneracje (3 dni to chyba wystarczy ), a jednoczesnie kazda partia bylaby atakowana wieksza roznorodnoscia cwiczen co jest chyba zaleta splita. Dobrze kombunuje czy nie bardzo ?
tylko nie wiem z jaka intensywnoscia wtedy cwiczyc ? w sensie po ile serii na dana partie ?

Czy to bylby dobry pomysl, czy lepiej trzymac sie normlanego FBW ? I co sadzisz o zmianie treningu np. 2-3 miechy FBW i potem 2-3 miechy split itp. ??



Zmieniony przez - zyr86 w dniu 2011-01-08 19:43:32

cos o czym mowisz czyli miedzy fbw a splitem na 4dni

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

split x2



co do zmiany treningu, przy full body wygladaloby to w sposob taki ze startujesz od 1 zestawu, z 6 podstawowymi cwiczeniami aby podciagnac sobie fundamenty na jakis tam cywilizowany poziom 6-8tyg+ az do wyczaerpania progresu--> nastepne co wchodzi w gre 2 zroznicowane zestawy, zmiana cwiczen, parametrow --> ciag dalszy wg celu treningowego.



co do splita


poczatkuacy i split - jaki jest tu nie raz wklejany = nie istnieje cos takiego, nie dla poczatkujacego

split split split, trzeba sobie zdac sprawe z tego ze typowy split wklejany co w 2 poscie przez 9/10 osob z tego dzialu nadaje sie do smietnika, i z taka czestotliwoscia doborem cwiczen dla mnie w tym dziale NIE MA PRAWA BYTU bo to marnowanie czasu dazace do kolejnych dziesiatek pytan za kilka tygodni od tych samych osob.

trening ma zawierac takie cwiczenia, ma miec taki schemat aby zapewnial plynna droge do celu treningowego jesli ktos chce nabrac masy (inne apsekty dieta bla bla bla , pomijam tu, to dzial trening) i wybiera mi gniota gdzie meczy ten niczego nie winny biceps czy klatke, a na nogi sobie biega to az cos sie robi po prostu.. prawie na kAZDEJ SESJI treningowej MA BYC PRZYSIAD, czy frony/ tylni nie wazne ma byc forma przysiadu, MINIMUM 2 x w tygodniu, a najlepiej na kazdej sesji. cwiczenia kosmetyczne ida na koniec jesli jest na to czas, a nie jako podstawa treningu.


jesli juz split ....

to podalem link, partia 2x w tygodniu, niech juz bedzie w ostatecznosci.

dzieki jeszcze raz i ostatnie pytanie

robiac FBW 3 x w tygodniu chcialbym oprocz 6 podstawowych cwiczen wielostawowych dodac kilka cwiczen dodatkowych/pomocniczych - jedno na biceps, jedno na triceps, cos na kaptury.

o ile w przypadku bicepsa i tricepsa sprawa wydaje mi sie jasna to czy jest sens robic kaptury na kazdym treningu ? czy 4 serie raz na tydzien by w tym wypadku nie wystarczyly ?

O ile czytales art a tak mysle skoro piszesz o 6 cwiczeniach, to wydaje mi sie ze pomineles bardzo wazna kwestie wlasnie tych dodatkowych cwiczen

biceps,triceps,kaptury - odpusc jesli twoim celem jest faktycznie masa, odpusc przynajmniej treaz na chwile obecna na te kilka tygodni, swoj trening wlasciwy te partie miesni maja nadal, pomimo ze cwiczenia powiedzmy "ukierunkowane " na nie sa wywalone z planu.