Borys_tsa- ku poprawie sylwetki

Witam , pisze swojego bloga treningowe w celu zmobilizowania się oraz w celu zadania paru pytań mądrzejszym od mnie osobom poniżej wklejam ankiete, plan treningowy i diete do poprawy i jakis sugestii

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 85

Wzrost : 180

Cel treningowy : do 25 stycznia redukcja/ później masa( cykl na kreatynie)

Staż treningowy na słowni : 5 miesiący z przerwami wczasowymi, wcześniej bywałem sporadycznie.

Uprawiane inne sporty : dart, w czasie redukcji bieganie 3x w tyg.

Dostęp do sprzętu :Full osprzęt Siłownia( tylko w wybrane dni tygonia) weekend (domowa silowania gryfy plus dwie ławeczki)

Dieta : 10 zasad zywieniowych trzymane juz ponad rok( wiadomo czasem trzeba zrobi cheating weekend czy cos) ponizej wklejam diete na redukcje i na mase

Stosowane wczesniej diety: redukcyjna z forum ( I.spadek ze 100 kg na 88 II. z 88 na 74.
masowa z 74 na 92(wiecej luzu bylo) redukcja 92 na 87
obecnie waze 85 kg mam zamiar zbic troche fatu do tak 80-81 i znow masowac na cyklu kreatynowym potem znow zbic troche fatu tak zeby miec min formy na wakacje.

Przeciwskaznania medyczne : lekka kifoza piersiowa trening ułozony pod nią (wzmocnienie odpowiednich mieśni pleców i rozciagniecie odpowiednich piersiowych)

Zażywane suplementy i witaminy : magnez +cynk , omega 3, wczesniej cykl na kreatynie, od 25 stycnia zamierzam zacząć kolejny cykl kupic jakiegos wmiare taniego gainerka gainbolica6000 i spozywac 100 g dziennie)



Poniedziałek
5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 powt.
Rozpiętki na maszynie buterfly 3x12/ Rozpiętki na ławce prostej 3x 12
Leżenie z hantelkami jak do rozpiętek mały ciężar 2x 1 min

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 /unoszenie klatki leżąc 4x 20.

Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 10.
Wyciskanie francuskie leżąc 4x10.
Wyciskanie hantli nad głową jednorącz. 2 x10.




Środa
5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Plecy
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 3x 12
(Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 3x 12
lub
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerowim nadchwytem 3x 12)

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12 (ogólnie coś na środek pleców)
/problem z techniką/ .

Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15
Szrugsy leżąc na brzuchu na ławce skośnej (45 stopni). 2x8


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 3x 10
Uginanie Przedrmion ze sztanga chwyt młotkowy 2x 10
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc na ławce skośnej 3x10.
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ modlitewnik 3x12, 1x20(dopalenie)

Klata
Rozpiętki na maszynie buterfly 3x12/ Rozpiętki na ławce prostej 3x 12

Czwartek
5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Nogi
Przysiady 5x 10
Wykroki 4x10.
Łydki na maszynie 4x max(do palenia mięśni plus 3-5 powtórzeń).

Klata
Rozpiętki na maszynie buterfly 3x12/ Rozpiętki na ławce prostej


Dieta
Posilek1. 7:00-8:00 b/t/w ó
płatki owsiane (50g) 6/3/32
4xJajo kurze całe (224g)= 28/22/2
otrby pszenne 15 g 2,5/1/7
pół/ ćwierć jabłka 40 g 1/0/6

Posilek2. 11:00-12:00

Tuńczyk w wodzie (170g) 20/0/0 / ryba 150g
Ryż brązowy/ normalny (100g) 7/0/77
Pomidor 200 g
Oliwa z oliwek (25g) 0/25/0

Posilek3. 14:00-15:00
Kasza gryczana (100g) 13/3/60
Pierś z kurczaka (150g) 32/0/0
Brokół 200 g

Posiłek4. 16.30 -17.30
Ryż brązowy/ normalny /makaron razowy (200g) 14/0/144
ryba/ pierś z kurczaka/ mięso mielone/ wołowina 200 g 42/0/0


Posiłek5. 20 -20.30
taki mix: twarog połtłusty/chudy 125 g. ogorek , pieprz 23/6/4
Oliwa z oliwek 25 g 0/25/0


przekoski przez caly dzien 30g orzechow włoskich 5/20/5
białko- 193,5 ~ 746kcal 2,20 g/ kg
tłuszcze - 85 ~ 765 kcal
węglowodany - 268 ~ 1400 kcal

łącznie ok 2900 -3000kcal(niebilanosowalem warzyw)

w dni nietreningowe spożywam około 100-200 g mniej ryżu(carbo cyckling) , na reudukcji zmiejszam radykalnie ilosc weglowodanow do maks 100 g ale zarazem zwiekszam ilosc oliwy z oliwek i zdrowych tluszczy.

teraz pytania:
1. zastanawiam się nad kupieniem gaineram z faktu ze sam sobie gotuje czasem nie zawsze mam czasu przygotowac wszystkiego. czy gainbolic6000(tani dosyc troche duzo cukru ale potreningu to chyba jest ok) ? gainer tylko potreningowy i tylko na cyklu na kreatynie.

2. jakie ćwiczenia pozmieniac żeby bardziej rozwinąć mięśnie równoległoboczny i czworoboczne
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia raczej odpada trener powiedział, że przy mojej wadzie postawy lepiej tego nie robić bo tylko pogorszę sprawę.

3. jakie mięśnie oprócz klaty rozciągac i w jaki najlepszy sposób to robić?

4. jak najlepiej wytrenować prostowniki nie robiac martwego ciagu oraz wyprostów na ławce rzymskiej?

5. w jaki sosob spac żeby nie zwiększać wady postawy.

6.jak trenować mięśnie brzucha na specjalnej ławce raczej nikt z forum nie poleca, może na poręczach specjalnych unosic nogi kolana i na chwile wyrzymywac?
7. czy z moją wadą robienie przysiadów odpada troche czytalem i zdani są podzielone dostęp do suwnicy mam ale wiem, że przysiady to lepsze cwiczenie

1. Gainer mozesz kupic, nic nie stracisz oprocz kasy.
2. Na kaptury tylko szrugsy z tego co sie orientuje.
3. Najlepiej rozciągaj wszystkie mięśnie ponieważ jeżeli rozciągasz mięśnie to pracują wszystkie ich włókna nie tylko te których używasz do funkcjonowania.
4. Dlaczego nie martwy ciąg? Jezeli nie chcesz obciążać kręgosłupa to raczej nie ma ćwiczenia na prostowniki, które Ci odpowiada.
np ''dzień dobry''
5. zależy jaką masz wade postawy skolioza, lordoza itd..
Poza tym z takimi pytaniami to do ludzi od rehabilitacji.
6. Brzuch mozesz robic wieloma cwiczeniami. Kazde Ci cos da jezeli zrobisz je poprawnie. Oczywiscie sa bardziej i mniej efektywnie cwiczenia ale nie bede tu dyskutował na ten temat.
Zapoznaj sie z programem ABS II.
A6W raczej sie odradza przez fakt że nie wyrobisz sobie tym programem 5-paku ale conajwyżej 2-pak :d jest on poprostu tylko ba górne mięśnie brzucha.
To ćwiczenie którze podałeś - Unoszenie nóg do 90* jest dobrze ale rób to na wyprostowanych nogach jak dasz rade.
7. Suwnica to jedyna alternatywa dla Ciebie jeżeli NAPRAWDE masz problemy z kręgosłupem. Myśle że bez problemu mozesz wrzucic do planu suwnice. Cwiczenie na niej jest rownie efektywne ale poleca sie przysiady ponieważ nie są ćwiczeniem izolowanym.
Suwnica to ćwiczenia tylko i wyłącznie na czworogłowe

Pozdro

Zmieniony przez - bronkz w dniu 2011-01-10 21:16:37

dzięki za odpowiedx :)

ad4. mam lekką kifoza piersiowa rozmawiałem już na ten temat z lekarzem i właśnie mówił żebym martwego ciągu nie robił i wzmocnił i przymasował równoległoboczny i czworoboczne.
co do prostowników to chyba będe stosował unoszenie klatki leżąc 4x 20 czy to cwiczenie wystarczy?


Zmieniony przez - Borys_tsa w dniu 2011-01-10 21:31:25

wszystkie cwiczenia na prostowniki katują kręgosłup - chyba że coś przeoczyłem.

więc jeżeli lekarz mówił żebym unikał martwego ciągu to wszystkich innych ćwiczń także. Ale to tylko moje zdanie.

tylko, że martwego z moją wadą postawy technicznie dobrze jest dla mnie prawie niewykonalne a te wznosy to bardziej naturalne cwiczenie i bede je robił( nie chodzilo o obciazanie kregosłupa tylko o to, że lepiej nie robic cwiczen ktorych sie nie zrobi dobrze zresztą juz znalazlem pare fajnych cwiczen na prostowniki bez obciazenia. pzdr.