Plan treningowy dla początkujących

Chciałbym się zwrócić z proźbą do osób doswiadczonych o ułożenie plnu treningowygo dla osoby początkującej , ponieważ sam dopiero zaczynam i nie wiem jak się za to zabrać. Dostępu do siłowni nie mam ale jestem w posiadaniu ławki regulowanej w pioziomie lub w skosie (tylko ku górze) 2 gryfy prosty i gięty, 2 hatelki obciażenia 2x 10kg, 2x 5kg ,4x 2,5kg 2x 1.25kg i 2x 0,75kg
Mam 173 cm wzrostu 70 kg wagi i mam 14 lat
Z góry dziękuję za odpowidź.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 70

Wzrost: 173

Cel treningowy: brak

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana w pioziomie lub w skosie (tylko ku górze) 2 gryfy prosty i gięty, 2 hatelki obciażenia 2x 10kg, 2x 5kg ,4x 2,5kg 2x 1.25kg i 2x 0,75kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

tutaj

https://www.sfd.pl/FBW_3x_w_tyg._dla_żółtodzioba_na_mase-t685048.html

fajny trening, dla ciebie wg. tego schamatu bedzie odpowiedni
dobre rozwiazania na brak sprzetu/obciazenia etc.

dzięki za link ale nie wiem jak się wykonuje WYCISKANIE FRANCUSKIE i tego ćwiczenia na barki

na YT jest sporo filmików z ćwiczeniami;)