Sugestie odnośnie odżywiania

Witajcie! Jest to moje pierwsze pytanie na tym forum. Chciałbym dowiedzieć się co można poprawić w moim planie odżywiania/dnia.

Wstaję o 6:00

1 Posiłek śniadanie
100g płatków pszennych
garść otrąb z śliwką
garść czekoladowych mlekołaków
250ml mleka.

7:00 Trening intensywny około 1h 20min Obwodowy + interwał

2 posiłek około 9:00 W pracy

100g Ryżu białego
~200g Piersi z kurczaka + warzywa ale to różnie

3 posiłek około 14:00

~70g Wafli ryżowych
250ml kefiru

4 posiłek około 18:00

150g wędliny rożnej zależy od dnia
50g pieczywa wasa

5 posiłek 21:30

~150g twarogu półtłustego
50g mleka

Sen około 22:00


Tak to wygląda i tu pojawia się pytanie czy to wygląda sensownie?

Mam 186cm wzrostu, ważę 88kg procent tkanki tłuszczowej 19% lat 23. Wyglądam dosyć postawnie, szerokie barki, i mięśni trochę jest i je widać. Brak kostki na brzuchu warstwa tłuszczu.

W każdym posiłku starałem się osiągnąć stosunek ~35g B i ~80g W. Z moich wyliczeń dziennie potrzebuję 510g W i 170g B aby budować beztłuszczową masę mięśniową.

Co można poprawić w diecie planie dnia aby osiągnąć efekty w postaci przyrostu mięśni?

Pracuję przy biurku i mam dosyć sporo obowiązków czy dodanie 6 posiłku jest konieczne?

Mam dostęp do odżywek typu WPC i Gainer ale nie używam żadnych suplementów czy przydałyby się?

Czy większa porcja białka jednorazowo w pożywieniu niż 40g ma wpływ na jego trawienie i użycie w organizmie?

Proszę o jakiekolwiek sugestie i z góry dziękuję.

1 posilek
wywal mlekolaki. zamiast tego daj owoc np. banan i garsc rodzynek

bezposrednio po treningu wypij odzywke bialkowo weglowodanowa o odpowiednich proporcjach (nie jakis shit typu 10%B 90% W)

2 posilek
ryz bialy zastap brazowym

3 posilek
zastap wafle ryzowe jakims produktem o niskim ig np platki owsiane

4 posilek
jezeli wedlina to tylko z indyka
wase zastap chlebem pelnoziarnistym robionym na zakwasie

5 posilek
dodaj troche wegli o niskim ig np kasza, ryz, makaron, platki

dodanie 6 posilku nie jest konieczne
odzywki sa konieczne
nie wiem

Zmieniony przez - wojospi w dniu 2011-01-12 01:40:58

W diecie nie ma warzyw ani zdrowych tłuszczy które są niezbędne !

Pracuję przy biurku i mam dosyć sporo obowiązków czy dodanie 6 posiłku jest konieczne?
nie
Mam dostęp do odżywek typu WPC i Gainer ale nie używam żadnych suplementów czy przydałyby się?
jeśli masz możesz dodać gaionera po treningu

Czy większa porcja białka jednorazowo w pożywieniu niż 40g ma wpływ na jego trawienie i użycie w organizmie?
najlepiej trzymać sie granicy mniejszej lepiej je wykorzystasz

Dziękuję za odpowiedzi!

Po przemyśleniach i wyciągnięciu wniosków z waszych podpowiedzi widzę to tak:

Wstaję o 6:00 1 tabletka Tranu (dobre tłuszcze)

1 Posiłek śniadanie

100g płatków pszennych
garść otrąb z śliwką
garść mieszanki owocowej tzn. pocięte przeze mnie na drobne kawałki rodzynki, daktyle, orzechy laskowe, włoskie, nerkowce, migdały (mieszanka z Lidla)
250ml mleka.

7:00 Trening intensywny około 1h 20min Obwodowy + interwał

2 posiłek około 9:00 W pracy
*****************************************************
Jak najlepiej byłoby postąpić?

Wersja 1
Bezpośrednio po treningu duże jabłko a w czasie drugiego posiłku Gainer Mass XXL w dawce ~80g + 250g Mleka czy można to potraktować
jako 2 posiłek? Patrząc po składzie XXL przy tej proporcji wartości odżywcze jak konkretnego obiadu.

Wersja 2
Po staremu czyli zamiast jabłka Gainer w ww proporcji. a 2 posiłek po około 50 min po treningu?

******************************************

2 posiłek
100g Ryżu brązowego
~200g Piersi z kurczaka + warzywa (min. 1 pomidor + cebula sos własny podsypany szczyptą soli i pieprzu)

3 posiłek około 14:00

Płatki owsiane
Kefir 250ml / Jogurt Naturalny
garść mieszanki owocowej jak ww.

4 posiłek około 18:00

100g wędliny z indyka
50g kabanosa drobiowego / wieprzowego
50g Pieczywa pełnoziarnistego Tzn ciemne pieczywo z ziarnami
delikatnie posmarowanego delmą.
Sałatka z sałaty i wszystkiego co akurat jest na stanie (Pomidor ogórek, cebulka)
5 posiłek 21:30

~150g twarogu półtłustego
50g mleka
łyżka WPC i łyżka oliwy z oliwek
zmiksowane z garścią płatków pszennych

Sen około 22:00

I teraz przy wersji pierwszej można by przesunąć posiłki o jeden w górę Przy wersji drugiej robi się 6 posiłków. Jak to lepiej wykorzystać?

Suplementy do dyspozycji: (dostałem w spadku)

MASS XLL 3kg (Gainer bananowe)
WPC 80 Ostrowi
ZMA (czytałem o tym jest to zestaw minerałów, czy można to spokojnie właczyć do diety?)

Czy bardzo ważne jest aby pory spożywania posiłków były codziennie takie same? czy różnica 1h nie robi różnicy? w dni bez treningowe wstaję półtorej godziny później i wszystko się przesuwa ale oczywiście trzymam dietę.

Proszę o dalsze sugestie z góry dziękuje za odpowiedzi.

nie zastepuj gainera jablkiem.
bezposrednio po treningu (najlepiej jeszcze w szatni) wypij gainera w odpowiednich propocjach.
takie wypicie odzywki mozesz nazwac posilkiem.
okolo 30 minut po wypicu gainera zjedz normalny posilek (w postaci nieproszkowanej)
sa zwolennicy spozywania posilkow w okreslonych, niezmiennych porach. ja uwazam ze godzine w te czy wewte nie zrobi roznicy. nie ma sensu podchodzic tak rygorystycznie do tego. nikt z nas nie jest profesjonalnym kulturysta.