Dieta na masę 75kg/190 cm, trening / początkujący

Witam. Nie wiem gdzie już szukać informacji na temat diety na masę i treningów na siłowni. Chyba pora żeby zwrócić się do kogoś z WAS o pomoc ;) Za dużo tych diet i treningów siłowych żeby znaleźć coś dla siebie, tym bardziej że nie mam zielonego pojęcia o tym. Także:

Wiek: 20 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 190 cm
Sporty dotychczas uprawiane: siatkówka (7 lat)
Siłownia: nigdy (czasami tylko jak był trening na siłowni i parę razy z kolegami)

Zacząłem niedawno chodzić na siłownie. Robie różne rzeczy 'na raz' żeby zwmocnić stawy i od poniedziałku chciałem zacząć jakiś trening. Także przygotowałem się do diety. Zacząłem jeść ryż, jajo, biały ser, kasze manna, tuńczyka itp.
Siłownie profejsonalną mam dostępną 7/7 dni w tyg. Więc jak ktoś będzie chciał pomóc i napisać co w jaki dzień, niech się nie przejmuje i pisze ile razy/ jaki dzien jaki trening. Jestem skłonny kupić białko czy jakies inne suple, ale też w granicach rozsadku i kieszeni.
Dzięki wielkie z góry za pomoc!

Trening A
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy ciąg 1x5
Ew. poręcze, 2 serie

Trening B
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc z klatki 3x5
Wiosłowanie sztangą 3x5
Podciąganie nachwytem, 2 serie

Serie napisane nie licząc rozgrzewkowych. 3x5 - 3 serie po 5 powtórzeń, ze stałym ciężarem
Co trening dodajesz 1.25-2.5 kg
Pierwsze treningi zaczynasz z zaniżonych ciężarów, tak żeby był zapas
Trenujesz systemem Pon-sr-pt(lub wt-czw-sb itd)
Tydzień 1
A B A
Tydzień 2
B A B
i powtarzasz
Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii
Przysiady w miarę możliwości do ziemi, a przynajmniej do rownoleglej

piękne dzięki. a co z innymi partiami mieśni jak np brzuch, nogi? w miarę możliwości mogłby ktoś rozpisać jakąś dietę dla mnie?

Poczytaj se o FBW by georgu fajnie jest napisane i łatwo sie połapać. A diete to musisz sobie pod siebie rozpisac. Kazdy organizm jest inny. Idz do działu odzywianie poczytaj posty podwieszone tam jest wszystko napisane . Jak poczytasz to powinienes dać rade. Jak nie bedziesz czegos wiedzial to sie popytaj w dziale. Jak już ułozysz diete to daj ją do oceny.;)

P.S

A co do supli jak nie bedziesz mogł zjeść jakiegos posilku albo bedziesz chcial podbic kalorie to oczywiscie mozesz sobie kupic ale jak dopracujesz dobrze diete to nie bedą one potrzebne. To tylko zarcie w prochu, zawsze lepiej jest zjesc posilek.

Zmieniony przez - Dudi93 w dniu 2011-01-14 13:44:24

" a co z innymi partiami mieśni jak np brzuch, nogi?"

Wystarczająco dostają przy przysiadach i martwych ciągach. Pierwsze treningi będą się wydawać lekkie, ale po pewnym czasie to się zmieni.
Jeśli chodzi o dietę tylko parę ogólnych zaleceń;
- staraj się jeść minimum 4 posiłki dziennie, 5-6 byłoby lepsze
- do każdego posiłku źródło białka - mięso/jajka/ryby/nabiał/odżywki
- koniecznie posiłek po treningu; nie rób też zbyt dużej przerwy między posiłkiem przed treningiem a samym treningiem.
- nie przesadzaj z ilością słodyczy, fast foodow itp
- jeśli waga nie rośnie - jedz więcej
- mile widziana różnorodność
- nie bój się tłuszczu w diecie

Suplementy nie są konieczne, jeśli chcesz - omega-3 do posiłków i białko po treningu(ew. do posiłków, w których jest zbyt mało białka z innych źródeł)