Trening na cykl

Nowy plan na cykl co panowie myslą?
Czas cyklu 6-8 tyg.
Dieta jest ofc itp.

Poniedziałek: Klatka i Trceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płasko 10-8-6-4-8
-Rozpiętki na płasko 3x12
Triceps:
-Wyciskanie wąsko 3x10-8
-Wyciskanie Francuskie siedząc: 3x8
-Wyciskanie sztangielki za głową 3x10
-Prostowanie na rąk na wyciągu nadchwytem: 3x8


Środa: Motyle i Plecy
Plecy:
*Lędzwia*
-Wiosłowanie w opadzie tułowia końcem sztangi 3x20
-Martwy Ciąg 4x8
*Górne Partie*
-Podciąganie na drążku do karku szerokim chwytem 3x6
-Podciąganie wyciągu do karku szeroko 3x8
Motyle:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 8
-Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3x6

Czwartek: Klatka i Barki, kaptury
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na skosie 10-8-4-10
-Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x10
-Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia 3x12
-Unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x8
-Rotacja wewnątrznaa ramion 3x8
Kaptury:
-Sztrugsy 3x40

Piątek: Biceps i Przedramie
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x10+10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x10
-Uginanie przedramion w oparciu o kolano w chwycie młotkowym 3x8
Przedramie:
-Obracanie przedramion z hantlami 3x
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15
-Zwijanie sznurka z obciążeniem 4xMax


Ilość Serii :)
Klatka: 15
Triceps: 12
Plecy: 13
Motyle (w plecy): 9
Barki: 12
Kaptury: 1
Biceps: 10
Przedramie: 10

Tak, że jeżeli chodzi o ilość serii to się jakoś mieszczę :)
Wadą są plecy, ale ćwiczenia na motyle (wyłączając wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia) ich nie męczą :)
Nogi puźniej dodam
(w 4tyg cyklu zmienie piątek aby były nogi i barki a w czwartek będzie biceps + klata wtedy)
Na nogi pewnie wspięcia,wyroki,przysiady

Nogi puźniej dodam

Zmarnujesz kase przez to.


Plan bez nóg to zabawa.

Pełna ankieta działu, nogi być MUSZĄ.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-15 11:23:47

mała zmiana:

Poniedziałek: Klatka i Trceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płasko 10-8-6-4-8
-Rozpiętki na płasko 3x12
Triceps:
-Wyciskanie wąsko 3x10-8
-Wyciskanie Francuskie siedząc: 3x8
-Wyciskanie sztangielki za głową 3x10
-Prostowanie na rąk na wyciągu nadchwytem: 3x8


Środa: Motyle i Plecy
Plecy:
*Lędzwia*
-Wiosłowanie w opadzie tułowia końcem sztangi 3x20
-Martwy Ciąg 4x8
*Górne Partie*
-Podciąganie na drążku do karku szerokim chwytem 3x6
-Podciąganie wyciągu do karku szeroko 3x8
Motyle:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 8
-Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3x6

Czwartek: Klatka i Barki, kaptury
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na skosie 10-8-4-10
-Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 3x10
-Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia 3x12
-Unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x8
-Rotacja wewnątrznaa ramion 3x8
Kaptury:
-Sztrugsy 3x40

Piątek: Biceps i Nogi
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x10+10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x10
Nogi:
-Wykroki ze sztangą 4x8+8
-Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8
-Wspięcia 4x12
-Wstępy na podest 3x8+8

Dodane nogi zabrane przedramie które robił bym w pon i czwartek po treningu
powiedzmy zwijanie sznurka i nachwytem sztanga :D

Ankieta bo nic o tobie nie wiadomo.

Napisz też jak wyglądał twój ostatni plan i wyniki w przysiadzie,mc i wyciskaniu poziomo.