Plan na masę dla początkującego - do oceny

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 55,5
Wzrost : 170cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : Brak
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka
Dieta : obiadki mamy :D
Przeciwskaznania medyczne : nie ma :)
Zażywane suplementy : Brak


A tu zamieszczam plan i proszę ocenić/poprawić

Dzień 1: (klatka, triceps)

klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10/8
- rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar)

triceps
- wyciskanie francuskie do czola lezac 12/10/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
- pompki w podporze tyłem 2x max


Dzień 2: (plecy, biceps, przedramię)

plecy
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie naturalnym uchwytem 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w podorze o ławeczke 12/10/10/8
- szrugsy 3x20
-Unoszenie tułowia z opadu

biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 12/10/10/8

przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15/ostatnia max
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x15/ostatnia max

Dzień 3: (nogi+barki)

nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8
- prostowanie nóg w siadzie 4x15
- uginanie nóg w leżeniu 4x15
- wspięcia na palce 4x20/ostatnie 2 max

barki
- wyciskanie sztangi zza glowy 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/10/10/8

Plan dzielony nie dla ciebie, brakuje ci fundamentów masowo-siłowych, skupija się na złożonych ćwiczeniach a nie na izolacji typu rozpiętki czy prostowanie nóg siedząc.

Zrób sobie FBW jeden zestaw, po jednym ćwiczeniu na partie, same złozone 3x w tygodniu.