silentscor
witam mam proźbę do ludzi starszych stażem o ułożenie treningu dzielonego
jestem po miesięcznym FBW typu:
klatka-wyciskanie 3x 12-10-8
plecy- wiosłowanie w opadzie 3x 12-10-8
barki- wyciskanie zza karku 3x 12-10-8
biceps- uginanie ze sztangą 3x 12-10-8
triceps- wyciskanie francuskie 3x 12-10-8
brzuch - skłony w przód z obciarzeniem + 5~10 kg
po tym treningu miałem przerwę w święta 2 tyg i przystąpiłem od początku stycznia do nowego treningu FBW który wygląda nastepująco,
trening potrwa do końca lutego lub połowy marca czyli 8-10 tyg
powtórzenia 12-10-8
A)
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch: skłony w przud z obciarzeniem 3s + 5kg x 15
B)
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
sztrugsy 2s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
brzuch:Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3x15
c)
Klatka:Przenoszenie sztangi w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 3s
plecy: Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2s
brzuch:skłony w przud z unoszeniem kolan na przemian 3s x 15
kombinacje w każdym tyg inaczej np
tydzień 1
pon A
sro B
piatek C
Tydzień 2
pon C
śro A
piąt B
itd...
teraz jeśli ktoś może mi doradzić jak powinien wyglądać pierwszy cykl treningu dzielonego
dodam że oprucz obecnego starzy na siłowni trenowałem dawniej
obacna waga 72 kg
wzrost 175
obw bicems 34.5
data pomiaru 15.01.2011
zastanawiam się nad podziałem w którym będą tylko 2 cwiczenia na każdą grupe mięśni
dodam że chce zastosować pierwsza kreatyne bedzie to mono + glutamina + ew Zma
dla czego tak wczesnie , ponieważ mam wiekszy staż na siłowni dawniej trenowalem około 1 roku
CELEM siłowni jest uzyskanie około 40 cm w obwodzie bicepsa (nie wiem jaka waga) i wtedy przejscie na redukcje i utrzymanie takiej sylwetki , nie interesuje mnie koksowanie do rozmiarów 110 KG i tym podobne dla tego chce już teraz zastosować pierwsze Mono
dieta jest cały czas bilans to około 3500 kal w tym w kazdym posilku 60-80 g wegli, 30-40 g bialka
jem w zaleznosci od czasu i dnia minimum 5 razy do 7. urzywam również WPC zaraz po treningu i w kazdy dzień od 1 do 2 razy do posiłku lub niędzy nimi
jestem zdania że mięśnie powinno się trenować stopniowo jeżeli chodzi o ilość seri jak i ćwiczeń na daną partię mięśni , nie jestem pewny czy to dobry pomysł więc proszę o analizę na podstawie obecnego treningu
split potrwa 10 tyg w tym 7 tyg na kreatynie
np
klatka + biceps
wyciskanie leżąć 3-4 s po 12-10-8
rozpiętki 3-4s po 12-10-8
uginanie ramion gryfem łamanym 3s 12-10-8
uginanie ramion ze sztang 3s 12-10-8
zinanie przedramion podchwytem 3x 12
brzuch
plecy+ barki
wiosłowanie w opadzie 3-4s 12-10-8
podciaganie stangielki w opadzie w oparciu o ławeczke 3-4 s x 12-10-8
martwy ciąg 3x 12-10-8
wyciskanie zza karku 3x 12-10-8
wzniosy bokiem 3x 12-10-8
uginanie przedramienia nachwytem 3x 12
brzuch
nogi+ triceps
przysiady 3-4 s x 12-10-8
wyciskanie na suwnicy 3-4 sx 12
łytki 3x 12-10-8
wyprost ramion w oparciu o lawke sztangielkami 3x 12-10-8
sciaganie wyciągu (czyli wyprost ramion na wyciagu) 3x12-10-8
brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 72
Wzrost: 175
Cel treningowy: 40 cm biceps+ sylwetka
Staż treningowy na słowni: obecnie 2 mies + 1 rok kilka lat temu
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia wyposarzona w 90% w cierzary , sztangi, sztangielki i wyciagi
Dieta: 5-7 posilkow na dzien w kazdym 60-80 g wegli, 30-40 g bialka + WPC
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC
jestem po miesięcznym FBW typu:
klatka-wyciskanie 3x 12-10-8
plecy- wiosłowanie w opadzie 3x 12-10-8
barki- wyciskanie zza karku 3x 12-10-8
biceps- uginanie ze sztangą 3x 12-10-8
triceps- wyciskanie francuskie 3x 12-10-8
brzuch - skłony w przód z obciarzeniem + 5~10 kg
po tym treningu miałem przerwę w święta 2 tyg i przystąpiłem od początku stycznia do nowego treningu FBW który wygląda nastepująco,
trening potrwa do końca lutego lub połowy marca czyli 8-10 tyg
powtórzenia 12-10-8
A)
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch: skłony w przud z obciarzeniem 3s + 5kg x 15
B)
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
sztrugsy 2s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
brzuch:Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3x15
c)
Klatka:Przenoszenie sztangi w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 3s
plecy: Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2s
brzuch:skłony w przud z unoszeniem kolan na przemian 3s x 15
kombinacje w każdym tyg inaczej np
tydzień 1
pon A
sro B
piatek C
Tydzień 2
pon C
śro A
piąt B
itd...
teraz jeśli ktoś może mi doradzić jak powinien wyglądać pierwszy cykl treningu dzielonego
dodam że oprucz obecnego starzy na siłowni trenowałem dawniej
obacna waga 72 kg
wzrost 175
obw bicems 34.5
data pomiaru 15.01.2011
zastanawiam się nad podziałem w którym będą tylko 2 cwiczenia na każdą grupe mięśni
dodam że chce zastosować pierwsza kreatyne bedzie to mono + glutamina + ew Zma
dla czego tak wczesnie , ponieważ mam wiekszy staż na siłowni dawniej trenowalem około 1 roku
CELEM siłowni jest uzyskanie około 40 cm w obwodzie bicepsa (nie wiem jaka waga) i wtedy przejscie na redukcje i utrzymanie takiej sylwetki , nie interesuje mnie koksowanie do rozmiarów 110 KG i tym podobne dla tego chce już teraz zastosować pierwsze Mono
dieta jest cały czas bilans to około 3500 kal w tym w kazdym posilku 60-80 g wegli, 30-40 g bialka
jem w zaleznosci od czasu i dnia minimum 5 razy do 7. urzywam również WPC zaraz po treningu i w kazdy dzień od 1 do 2 razy do posiłku lub niędzy nimi
jestem zdania że mięśnie powinno się trenować stopniowo jeżeli chodzi o ilość seri jak i ćwiczeń na daną partię mięśni , nie jestem pewny czy to dobry pomysł więc proszę o analizę na podstawie obecnego treningu
split potrwa 10 tyg w tym 7 tyg na kreatynie
np
klatka + biceps
wyciskanie leżąć 3-4 s po 12-10-8
rozpiętki 3-4s po 12-10-8
uginanie ramion gryfem łamanym 3s 12-10-8
uginanie ramion ze sztang 3s 12-10-8
zinanie przedramion podchwytem 3x 12
brzuch
plecy+ barki
wiosłowanie w opadzie 3-4s 12-10-8
podciaganie stangielki w opadzie w oparciu o ławeczke 3-4 s x 12-10-8
martwy ciąg 3x 12-10-8
wyciskanie zza karku 3x 12-10-8
wzniosy bokiem 3x 12-10-8
uginanie przedramienia nachwytem 3x 12
brzuch
nogi+ triceps
przysiady 3-4 s x 12-10-8
wyciskanie na suwnicy 3-4 sx 12
łytki 3x 12-10-8
wyprost ramion w oparciu o lawke sztangielkami 3x 12-10-8
sciaganie wyciągu (czyli wyprost ramion na wyciagu) 3x12-10-8
brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 72
Wzrost: 175
Cel treningowy: 40 cm biceps+ sylwetka
Staż treningowy na słowni: obecnie 2 mies + 1 rok kilka lat temu
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia wyposarzona w 90% w cierzary , sztangi, sztangielki i wyciagi
Dieta: 5-7 posilkow na dzien w kazdym 60-80 g wegli, 30-40 g bialka + WPC
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC
Krzysztof Piekarz
