Plan FBW trenowałem 6 miechów
Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
wyciskanie hantli skos 4s
rozpiętki płasko 4s
pompki w podporze tyłem 4s
prostowanie ramion w opadzie 4s
wyciskanie hantla zza głowy 4s
Wtorek
spięcie brzucha 5x 15/20/25/30/35
brzuszki 20/25/30/35/40 (przerwa między seriami 30s.
Środa
plecy+biceps
martwy ciąg 4s
śćiaganie drążka zza głowę 4s
wiosłowanie hantlem 4s
podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
uginanie ze sztangą stojąc 3s
uginanie na modlitewniku ze sztangą 3s
uginanie w podporze o kolano 3s
Czwartek
spięcie brzucha 5x 15/20/25/30/35
brzuszki 20/25/30/35/40 (przerwa między seriami 30s.
Piątek
nogi+barki
przysiady ze sztangą 4s
wykroki z hantlami 4s
uginanie w siadzie na maszynie 4s
wspięcie na palcach 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie sztangi do brody 3s
unoszenie w górę3s
sztrugsy 3s
Sobota
wolne
Niedziela
wolne
(Na małe grupy takie jak:triceps/biceps/barki)wykonuje progresje 10/8/6/pow.Zwiększam ciężar co seria (przerwa między seriami 3 minuty)
(Na duże grupy takie jak:klatka/plecy/brzuch trenuje w domu/nogi)wykonuje progresje 12/10/8/6pow.Zwiększam ciężar co seria (przerwa między seriami 3 minuty)
Płeć :Mężczyzna
Wiek :15
Waga :71kg
Wzrost :1.70
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :9 miesięcy
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzęt
Dieta :jest (2500 kcal dziennie)
Przeciwskazania medyczne :brak
Każdego dnia jestem coraz większy...