3 dniowy split

PONIEDZIAŁEK Barki Nogi Kaptury

ŚRODA Klata Triceps brzuch

CZWARTEK Biceps-Plecy Przedramię


PON:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 3x
Unoszenie sztangielek bokiem / na maszynie 3x
Wiosłowanie sztangą 3x

Przysiad ze sztangą na barkach 4x
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x

Wznosy barków "szrugsy" 3x

ŚR

Wyciskanie sztangi, skos górny 4x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4x

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 3x
Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie) 3x
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x

Spięcia brzucha leżąc 4x

PIĄ

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 3x
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x

Martwy ciąg 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x

Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x

Kolejność może być nieodpowiednia !
Po każdym treningu siłowym zakładam dołożenie biegania ~40-45 min puls 80%+ ( BCAA przed i po ) - kondycyjnie stałym tempem pierwsze 5 i ostatnie lekkie

Ilość serii może być nieodpowienia !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 99

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Masa z lekkim +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Barki:sprzed głowy,arnoldki,hantle na boki .
Nogi:Przysiady ,wykroki,wspięcia,żuraw.
Klata:Wl,wl skos hantle ,rozpiętki na ławce.
Tric:Pompki na poręczach, francuz,wyciskanie wąsko
Plecy:MC,wiosło,podciąganie,ew Szrugsy
Bic:W oparciu o kolano"traktuj to jako dopompowanie i rozgrzanie bica.,Uginanie ramion ze sztangą,Uginanie ramion ze sztanga .