Wtorek: klatka, triceps, brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej- 12, 10, 8, 6.
- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej- 12, 10, 8, 6.
- rozpiętki - 12, 10, 8, 6.
Triceps:
- wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej- 12, 10, 10, 8.
- prostowanie ramion nachwytem/podchwytem na wyciągu stojąc 12, 12, 10, 8.
Brzuch:
- unoszenie nóg w leżeniu 12, 12, 10, 10.
Czwartek: plecy, biceps, przedramię.
Plecy:
- martwy ciąg- 12, 12, 10, 10.
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)- 12, 10, 10, 8.
- wiosłowanie sztangą (podchwyt)- 12, 10, 10.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 12, 12, 10, 10.
- uginanie ramion ze sztangielkami- 12, 12, 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem (sztanga)- 12, 12, 10, 10.
Sobota: nogi, barki
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach- 12, 12, 10, 10.
- przysiady wykroczne- 12, 12, 10, 10.
- wspięcia na palce w staniu- 12, 10.
Barki:
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia- 12, 10, 10.
- arnoldki- 10, 10, 10.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 12, 10, 10.
- szrugsy- 12, 10, 10.
Brzuch bede cwiczyl 2 razy w tygodniu: wtorek i niedziela.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 56
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka(prosta, skos w gore), sztanga prosta i lamana, modlitewnik, drazek, wyciag(gorny i dolny), sztangielki
Dieta: intuicyjna
Przeciwskaznania medyczne: nie wiem
Zażywane suplementy: brak