Potrzebna pomoc i rada od specjalisty!

Witam, piszę na tym forum ponieważ wiem że jest tutaj zarejestrowanych pełno specjalistów i ludzi którzy znają się na siłowni. Potrzebna mi jest pomoc a mianowicie z masą.

Swoja przygode z silownia zaczelem 2 lata temu, przez pierwszy rok cwiczylem na sucho, przytylem z 62kg na 68kg. Potem kupilem sobie treca cm3 i gain fasta (gainera, wzrosla mi po tym sila ale masa nic, zrobilem sobie rok przerwy i cwicze teraz znowu trzy miesiace i zamierzam cwiczyc dalej, jednak mam problem, mam smukla sylwetke a moja waga w tym momencie to 70kg i nie chce w ogole leciec dalej, co mi proponujecie ? powiem mniej wiecej jak sie codziennie odzywiam:

Rano- robie sobie 3 jajka, lub zjem jakis chleb zalezy co mam
do szkoly biore 2 paczki ryzu + puszka tunczyka+kukurzydza
Popoludniu: Obiad, czesto jest to jakies mieso z ziemniakami
I potem juz na lekko, nie skupiam sie wieczorem na jedzeniu bo poprostu nie mam sily ani ochoty sobie robic cos konkretnego do jedzenia wieczorem.

Chce kupić teraz jakies odzywki, wiec prosze o pomoc, chodzi mi glownie o zwiekszenie Masy, poniewaz waze 70kg przy wzroscie 187 cm i mam 19 lat. Wydaje mi sie ze poprostu zrobilem masy tyle ile moglem przez ten rok czyli 8kg a teraz potrzebne mi sa mocniejsze odzywki,no ale czekam na odpowiedz :)

wklej ankiete i caly trening

dopracuj diete bo tutaj pewnie lezy problem

Aha i jeszcze moj plan treningowy :
Poniedziałek Klata + przód barkow
1. Wyciskanie na prostej 10,8,8,8
2.Wyciskanie na skosie w gore 10,8,8,8
3. Rozpietki na plaskiej 10,10,8,8
4.rozpietki na bramie 10,8,8,8
Barki przod
1. wznos sztangi przed ramionami 10,8,8,6
2.wznos hantelkami 10,8,8,6

Wtorek: Plecy + tył barkow
1,sciaganie drazka 10,8,8,6
2.wioslowanie sztanga 10,8,8,6
3.wislowanie hantlami 10,8,8,6
4.wioslowanie na maszynie 10,8,8,6
1.wznoszenie hantelek ( w zgięciu) 10,8,8,6
2. wznoszenie na tył barkow na maszynie) 10,8,8,6

Sroda: Biceps+triceps + bok barkow
1.biceps sztanga 10,8,8,6
2.wznos hantelek siedzac 10,8,8,6
3.biceps na bramie 10,8,8,6
1.Triceps na linkach 10,8,8,6
2.wycisganie sztangi wasko 10,8,8,6
3.francuskie wyciskanie 10,8,8,6
1.wznos hatnelek bokiem 10,8,8,6
2.wyciskanie na maszynie na barki 10,8,8,6

Piatek Nogi
1.Przysiady 10,8,8,6
2.uda na maszynie 10,8,8,6
3.tył ud na maszynie 10,8,8,6
4.łydki na maszynie 10,8,8,6

no to czekamy na ankiete

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html