*wyciskanie prosta 10x70 8x75 6x80 3x85
*wyciskanie glowa w dol 10x50 8x55 8x60 6x70
*wyciskanie sztangielek 12x18 10x18 8x21 6x24 (na jedna reke)
BICEPS:
*uginanie ramion (łamany) 12x30 10x35 8x40 6x45
*uginanie ramoin (sztangielki) 8x12 8x12 8x15 8x15
*uginanie ramion stylem młotkowym 12x12 10x12 8x15 ----
TRICEPS:
*atlas
*pompki w podporze tyłem 1
PLECY:
*martwy ciąg 10x70 8x80 6x90 4x100
*wiosłowanie końcem sztangi 12x40 10x50 8x60 6x70
BARKI:
*wyciskanie zza glowy 10x30 8x35 8x40 4x50
*podciaganie do brody 10x30 10x30 8x35 6x35
Gr1 klatka
Gr2 triceps/biceps
Gr3 barki/plecy
PONIEDZIAŁEK: Gr1
WTOREK: Gr2
ŚRODA: Gr3
CZWARTEK: Gr1
PIĄTEK: Gr2