Dieta na masę do oceny

Witam,
Nie wiem dlaczego mój temat znikną z forum. W każdym razie wrzucam jeszcze raz moją dietę, lekko poprawioną. Proszę o opinie, czy jest ok, czy coś zmienić, bo wydaje mi się, że jest trochę mało kalorii

29l, 75kg, ekto, zapotrzebowanie mi wyszło ok. 3700 kalorii.


I śniadanie
Płatki Owsiane 100g
Mleko 2% 150 ml
Banan 110g
Suszone rodzynki 30g
Kcal: 630 BTW 19 11 113

II śniadanie
Chleb żytni razowy (3 kanapki) 100g
Serek twarogowy ziarnisty 100g
Oliwa z oliwek 12g
Pomidor 60g, brokuły, fasola
Kcal 439 BTW 19 18 50

Orzechy włoskie 80 g
Marchewka, Owoc itp.
Kcal 523 BTW 12 52 2


Obiad (ok. 2 godziny przed treningiem)
Pierś z kurczaka 150 g
Ryż biały 80 g
Kefir 200 ml
Kcal 526 BTW 45 6 71
Mieszanka warzyw 150g
Kcal 100 BTW 4 9 5


Trening

Po treningu
5 min po
Banan 120 g
Kcal 114 BTW 1 0 26

40 min po
Kurczak 150 g
Chleb żytni razowy 60 g
Oliwa z Oliwek 8g
Kefir 200 ml
Kcal 455 BTW 43 15 37

Ostatni posiłek
Ser Twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 30g
Warzywa (cebula, pomidor, rzodkiewka)
Oliwa z Oliwek 4g
Kcal 235 BTW 20 9 17

Dodatkowo
Owoce w ciągu dnia ok. 500-1000g
Kcal 184 BTW 2 2 41
SUMA
KCAL 3206( +ok 100 z warzyw) BTW 165 122 363

40 min po daj ryż bez oliwy
dodaj gold omega 3 jak jadasz mało ryb

ryb nie lubię, ale zamierzam jeść 2 razy w tygodniu po 200-300 gram. Wystarczy, czy dokupić omega-3?
Oliwy z oliwek nie stosować po treningu? bo nawet jak jadam ryż to polewam go oliwą.


Dzięki za odpowiedź!

kup omegre

nie stosuj oliwy ani w posiłku przed treningowym ani w po trenigowym

Jeśli zje w odpowiedni odstepie przed tren są wskazane.