Trening masa/ocena

Trenuję ponad rok.
Siła stoi, waga też...
Potrzebuję trening dzięki któremu zbuduję mase


Tutaj macię 2 treningi, 1 jest ułożony przeze mnie 2 gdzieś znalazłem. Proszę o korekte lub całkiem inny trening.


WTOREK :KLATKA + TRICEPSY
1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 10
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej [dół/góra] 3/10
3.rozpiętki na ławce poziomej 3/10
4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10


CZWARTEK : PLECY + BICEPSY

1.Martwy ciąg 4/8
2podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4s. X 10
3Wiosłowanie sztangą 3s. X 10
4. sztanga - biceps 4s. X 10
5. biceps - hantelkami w oparciu o udo, kolano 3s. X 10


NIEDZIELA : BARKI + KAPTUR

1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10
2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/10
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10
4. szrugsy ze sztangą [przód/tył] 3/10



PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie leżąc 30/10 40/8 50/8 57,5/6 65/6,6,6,6

Wyciskanie sztangi na skosie górnym 45/8,8,8

Rozpiętki na płaskiej 13/10,10,10

Wyciskanie wąsko (łokcie przy tułowiu) 45/10 50/8,8,8

Wyciskanie francuskie kratownicy w leżeniu 26/10,10,10



ŚRODA

Martwy ciąg 50/10 60/8 75/8 90/6 105/6,6,6,6

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha podchwytem 40/12 45/10 50/10 55/8 60/8,6,6,6

Wiosłowanie hantlą 18/12,10 21/8,8

Uginanie przedramion ze sztangą 35/12,10,10,8

Uginanie przedramion z hantlami 15,5/10,10,10

Uginanie przedramion z kratownicą 31/10,10,10



PIĄTEK

Wyciskanie leżąc 30/10 37,5/8 45/8 52,5/6 60/6,6,6,6

Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 40/10,8,8 45/6

Unoszenie na boki 8/10,10,10

Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8/8,8,8

Unoszenie hantli z przodu 8/12,10,8

Szrugsy 18/12,12,12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: biegam ?

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, wyciąg, 4 gryfy krótkie, 2 łamane stangi, sztanga[10kg], kratownica, 150kg obciążenia

Dieta: Nie. jem to co mamuśka ugotuje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, kreatyna potem MutantMass

masz trening o dużej objętości i objętości

jesz suplementy a diety nie masz więc już wiesz gdzie tkwi błąd w Twoim przypadku

Załóżmy, że dieta jest, bo w najbliższym czasie na pewno będzie.
Czy coś jeszcze ?

ćwicz nogi?

nie można już edytować...
zapomniałem napisać
NIE ROBIĘ NÓG, NIE MOGĘ...

Nie masz diety, wprowadzasz odżywki. Powinno być odwrotnie.