Plecy + Klatka superserie do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: MatthewKor
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20 lat
WZROST: 179 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83 kg

Nie prowadzę pomiarów, lepiej mi się z tym żyje :) Widzę się w lustrze. Kilka miesięcy temu w łapie 42 cm. Aktualnie nie mam pojęcia, na pewno nie jest gorzej. :)


****POMIARY SIŁOWE****************************************

Szczerze, to nie lubię się sprawdzać na maksymalny ciężar. Wiem jak robię serie i to mi wystarcza. Moje pytania w ogóle nie będą uzależnione od wyników siłowych. Dla orientacji: Klatka 12, 10, 8, 6, 2 powtórzeń ciężarem 85, 90, 95, 100, 110. Wycisk szacowany około 125 kg. Triceps ostatnia seria francuskim 53 kg 6 powtórzeń. Biceps uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 50 kg 6 razy. Plecy - dociąg w leżeniu ostatnia seria 70 kg 4 razy. Nie robię niestety wiosłowania i MC ze względu na nogi, jeśli już to malutkimi ciężąrami. Nogi - ćwiczone cały czas redukcyjnie, małymi ciężarami. Barki - 70 kg wyciskania zza głowy 6 powtórzeń ostatnia seria.

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ


****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: Problem z kolanem. Kontrolowane przez lekarza. Niemożność wykonywania Przysiadów, MC.


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK. Czasami przedtreningowo Shock Therapy.

***************************************************************

Do rzeczy.

Chciałbym połączyć na jednym treningu Plecy z Klatką i robić te dwie partie w superseriach. Czytając wiele planów, patrząc na plan Arnolda, mam kilka wątpliwości i wahań co do swojego planu.
Oto jak planuje robić.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii 12, 10, 8, 6, 2 / Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 serii max

Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (+) 4 serie 12, 10, 8, 6 / Dociąganie sztangi leżąc na ławeczce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6

Rozpięki na maszynie / hantlami 4 serie 12, 12, 10, 10 / wyciąg górny do karku szerokim i wąskim chwytem w jednej serii po 8 powtórzeń każdym chwytem 4 serie.

Wyciskanie hantli wąskim chwytem / Prostowanie rąk na maszynie wąskim chwytem 4 serie 4 x 10 powtórzeń / Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10 powtórzeń.

Na koniec ewentualnie pompki na poręczach 5 serii max.

Co o tym sądzicie? Chodzi mi najbardziej o połączenia ćwiczeń i możliwe unikanie czystego wiosłowania sztangą w opadzie tułowia oraz MC. Przewiduję cotygodniową zamianę podciągania na drążku szerokim chwytem na podciąganie wąskim chwytem z poziomką nóg 90 stopni. Jeśli chodzi o powtórzenia to są w moim zakresie z tym też nie będzie problemu. Liczę na pomoc, pozdrawiam.

1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s
1b. Podciąganie na drążku troche szerzej niż szer. barkow nachwyt 5s
2a. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 s
2b. Wioslowanie sztanga leżąc na lawce poziomej lub delikatny skos 4 s
3a. Rozpięki 3s
3b. Ściąganie drazka chwytem waskim neutralnym 3s

Jak wyglada calosc treningu, razem z rozkladem tygodniowym?



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-29 22:55:00

Teraz zamierzam tak:
Poniedziałek Plecy + Klatka superserie

Środa Biceps + Triceps superserie

Piątek Barki + Nogi + Brzuch tutaj serie łączone i w barkach i w nogach.

Widzę, że obcinka do 3 ćwiczeń. A z czym ewentualnie mogę połączyć klatkę wąskim chwytem? Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim będzie ok?
Niestety póki co nie mam czasu na więcej niż 3 treningi w tygodniu.
Pozdrawiam

Wiosłowanie możesz robić jak Ballomus napisał-ale równie dobrze-nawet lepiej-sprawdzi się wiosło sztangielką w oparciu o ławkę,gdzie kolano nie powinno przeszkadzać.

Jeżeli chcesz się uprzeć tegowyc. wąskim chwytem:

1a Drążek
1b Wyciskanie
2a Wiosło sztangielką
2b Skos hantle
3a Wyciąg górny-wąski podchwyt
3b Wyc. wąski hantli
4a Ściąganie drążka na prostych rękach
4b Rozpiętki

Gdzie 4 ss w dużych zakresach.

Atakuj w podciąganiu i wiośle duże ciężary-niskie zakresy.Ruchy power w wiosłowaniu widziane.
A mc i przysiady mam nadzieję z czasem wrócą na swoje miejsce.

Ewentualnie zeby nie przesadzic jednak z objetoscia, mozesz wykonywac wyciskanie wasko hantlami (drugie cwiczenie na klatke).

1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s
1b. Podciąganie na drążku troche szerzej niż szer. barkow nachwyt 5s
2a. Wyciskanie wasko sztangielek 4 s
2b. Wioslowanie sztanga leżąc na lawce poziomej lub delikatny skos lub hantla 4 s
3a. Rozpięki 3s
3b. Ściąganie drazka chwytem waskim neutralnym 3s


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-30 21:09:48

Tu zachodzi parowanie wiec 3 takie ss w zupełności wystarczą. Jeśli będziesz czuł po nich niedosyt to znaczy że się opyerdalasz.


Moja propozycja opiera się na ruchach przeciwstawnych:

drążek
wyciskanie na skosie

wiosło
wyciskanie poziom

face pull
rozpiętki

A wyciskanie wąskie wykonane poprawnie słabo angażuje m. piersiowy. Głównie triceps.

Mówimy tu o wyc. wąsko-hantli.

Wąskim wyc hantli? Czyli młotkowo czy jak?


A do autora: Możesz przybliżyć dlaczego nie trenujesz nóg? Bo wiesz, kulturystyka to trenowanie mięśni ciała ale wszystkich a nie kilku wybranych grup. Więc jeśli nie masz jakiegoś poważnego powodu to postępujesz co najmniej nieroztropnie.

Po pierwsze dzięki Panowie za pomoc! Łapcie po SOGu.

Do Huberta --> nogi ćwiczę cały czas, nieprzerwanie. Tak jak napisałem, nie mogę robić czystego wiosłowania, MC i przysiadów ze sztangą ze wzgledu na kolano ewentualnie niedużymi ciężarami. Ale już prostowanie nóg i zginanie nóg na maszynie nie sprawia bólu i nie ma przeciwskazań. To samo jeśli chodzi o suwnicę. Robię tyle ile mogę i takimi ciężarami jakimi mogę. Nie mogę przesadzać z ciężarem dlatego nogi zawsze robię większą ilością powtórzeń, intensywnością a mniejszym ciężąrem. Zresztą nie odstają mi od reszty ciała :) Nigdy nie miałem z nimi problemów, wręcz na odwrót. Napisałem tę informację w ankiecie.

Etc. ja wycisk hantli wąskim chwytem zazwyczaj robiłem ze skrętem dłoni w nadgarstku w fazie wypychania. Bądź na maszynie aczkolwiek wolę hantle.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - MatthewKor w dniu 2011-01-30 23:51:20