1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(cała grupa mięśni klatki piersiowej) 12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części) 12/10/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ(cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów) 10/10/10/8
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(cała grupa mięśni piersiowych) 12/10/10
Barki :
1.ARNOLDKI (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) 12/10/10
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) 10/10/8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA (ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych) 10/10/8
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA (wszystkie aktony mięśni naramiennych)12/10/8
Biceps :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 10/10/10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/10/10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10
Triceps :
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/10/8
Przedramie :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE SZTANGIELKA 12/12/10/10/8
2.UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC SZTANGĄ 12/10/10/10
Plecy :
1. MARTWY CIĄG(prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud) 12/10/10/8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne) 12/10/10/10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)( -najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne) 12/10/10/10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne) 10/10
Kaptury :
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGĄ 12/12/10/10/8
2. .WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"SZTANGIELKA 12/10/10/8
PS. Uwzględniałem wszystko korzystając z atlasu ćwiczeń tzn liczbę powtorzen i seri na mase jaka jest opisana w informacji na temat - trening na mase.