Plan na masę dla 17 latka

Witam
ułożyłem taki plan na masę, proszę o poprawę jeśli coś jest źle.

A
- Martwy ciąg - 4x10
- Prostowanie nóg w siadzie 4x10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
- Wyciskanie sztangi na skosie - 3x12
- Wyciskanie francuskie 3x10
- Uginanie ramion z hantlami - 3x10

B
- Martwy ciąg - 4x10
- Przysiady - 4x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- Wyciskanie hantli na skosie - 3x12
- Wyciskanie francuskie 3x10
- Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) - 3x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: zbilonsowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A
-Martwy ciąg 4x 12-6
-Prostowanie nóg w siadzie 4x12-8
-Wyciskanie na skosie 4x12-8
-Wyciskanie zza karku 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
-uginanie ramion z hantlami/gryfem łamanym 3x12
-Wyciskanie francuskie 3x12

B
-Przysiady 4x10
-Wiosłowanie sztangą 3x 10-8
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x12
-Arnoldki 3x 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielką) 3x12
-młotki 3x12

Po 6-8tyg zmień plan, ćwicz 3x w tygodniu
Jeśli coś jest nie jasnego to pytaj

Tym planem też chcę ćwiczyć 3x w tygodniu. A i co oznacza te np. 12-6.

A
- Martwy ciąg - 4x10 /OK
- Prostowanie nóg w siadzie 4x10 / zmień na wykroki lub inne ćwiczenie nieizolowane
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 /lepiej z przed głowy miej "kontuzjogenne"
- Wyciskanie sztangi na skosie - 3x12 /ok
- Wyciskanie francuskie 3x10 /ok
- Uginanie ramion z hantlami - 3x10 / daj ze sztangą

B
- Martwy ciąg - 4x10 / daj podciąganie na drążku albo jak nie dasz rady się podciągać to wyciąg.
- Przysiady - 4x10 /ok
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 /ok
- Wyciskanie hantli na skosie - 3x12 / daj tutaj wyciskanie na płaskiej
- Wyciskanie francuskie 3x10 / może francuskie sztangielką
- Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) - 3x10 / ok

Pamiętaj o kolejności ogi-plecy-klata-barki-biceps-triceps i powtórzenia w zakresie 12-8 powtórzeń

Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-01-30 16:07:04

Marcin plan przeładowany.
Robienie bica w treningu A/B to kiepskie rozwiązanie zaraz tłumaczę dlaczego.Te dwie partie są za angażowane wystarczająco mocno w podstawowych ćw aby dać im impuls do wzrostu.Można dać np w planie A-bic /B-tric i będzie dobrze jeżeli czujemy taką potrzebę.

A.
Przysiady
Podciąganie
Wiosło
WL,bądź pompki na poręczach tzw Dipsy
Wyciskanie sprzed głowy
+bic

Mc
Podciąganie nad chwytem
Wiosło sztangielką
Wl skos hantle
Arnoldki
tric