Początkujący-treningi na biceps

Witam . Mam 16 lat . Choć za bardzo nie wiem czym sie różni biceps od tricepsu ja mam zamiar trenować na biceps (żeby ręce jakoś wyglądali xd) .
Trenuje w domu , do dyspozycji mam : expander , hantla 4kg .

Trenuje codziennie po 30 min .Robie sobie serie :
-expander :
*rozciąganie z przodu 10x4
*rozciąganie za głową 10x4
-hantla
*na placach podnosze do góry 25x2
*na stojąco m rózne pozycie po 25x2
Do tego rozgrzewka 8 min, 50 przysiadów i brzuszki 25x4
Cwicze codziennie po 30 min intesywnie .

Prosił bym o skomentowanie i jakiś plan ćwiczeń i diety .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 91

Wzrost: 189

Cel treningowy: Mniejsza waga , rozbudowania klatki , biceps

Staż treningowy na słowni: na siłowni brak , dom pół roku

Uprawiane inne sporty: p.halowa , w lato -3-5 godz piłki nożnej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantla 4 kg , expander , (możliwośc dokupienia )

Dieta: przestałem jeść słodycze , ciasta , mniej pieczywa , mniej tłuszczu , odrzuciłem cole i napoje gazowane , wyłącznie woda smakowa mineralna .i nie dojadam

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

Sam hantel i expander na niewiele się zda jeśli chcesz zmniejszyć wagę kłania się dział o odżywianiu i ćwiczenia aerobowe na pozbycie sie tkanki tłuszczowej bo jak się domyślam pewnie o to Ci głównie chodzi by uwydatnić mięśnie :P. Jak mówisz ćwiczysz w domu wiec polecam ten artykuł: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html.
Jeśli chodzi o tą dietę wylicz sobie potrzebne kalorie jak i inne potrzebne składniki żywieniowe w taki sposób by spożyć więcej węgli przed treningiem za czym idzie energia i by spożyć białka po treningu a przede wszystkim jedź o stałych porach. Chcesz rozbudować klatkę i biceps jednak musisz trenować wszystkie grupy mięśni oczywiście nogi również. Niektórzy myślą po co nogi jak chcę mieć klatę i łapę jednak tacy cwaniacy nie wiedzą że bez treningu nóg nie ma wielkich efektów gdyż pełnia one dużą rolę w ich osiąganiu. Jeśli masz dostęp do siłowni również polecam byś uczęszczał jednak nie wyrywaj się do Bóg wie jakich ciężarów gdyż nie masz stażu ani wysokiego wieku. Pozdrawiam i życzę postępów.

Podane informację pochodzą od użytkownika "makari" :)

Najbliższa siłownia jest ok 40 km od mojego domu .

A jakie polecasz ćwiczenia na nogi ?

jak w linku powyżej:
Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
Wykroki 12-15 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
Syzyfki 10-15 powtórzeń
Syzyfki to ćwiczenie, w którym odchylamy ciało w tył z obciążeniem w Twoim wypadku możesz trzymać swój hantel na klatce piersiowej i odchylać się do tyłu jak tylko dasz radę.