Dalaa
Witam. Otóż mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan treningowy ewentualnie sprawdzić mój,dopiero zaczynam przygodę na siłowni więc tak :
Mężczyzna 19 lat waga 72 kg 178 wzrostu cel-masa
Na siłownie śmigam 3x w tyg i ćwiczę tak :
-PON klatka+bicpes
klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej : 12x25kg, 10x30kg 10x35kg 8x40kg
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej : 12x25kg, 10x30kg 10x35kg 8x40kg
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
12x5kg, 10x7kg, 10x9kg, 8x12kg
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławeczce prostej 12x12kg, 10x12kg, 10x12kg, 8x12kg
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10kg, 10x10kg 8x10kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12x9kg, 10x9kg, 8x9kg
Modlitewnik
-Uginanie ramion podchwytem stojąc wyciąg
Środa : barki+plecy
Plecy:
-wiosłowanie sztanga stojąc serie 12,10, 8 ciężarów na te partie jeszcze nie znam będzie to mój pierwszy trening
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12, 10, 8
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
Piątek: Nogi+triceps (ciężary dopiszę jak dostosuje odpowiednie)
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8,6
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8,6
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8,6
-Przysiady na suwnicy 12,10,10,8,6
-Ściąganie kolan w siadzie 12,10,10,8,6
-Martwy ciąg na nogach prostych 12,10,10,8,6
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12x5kg, 10x7kg, 8x9kg
-Pompki w podporze tyłem 12,10,8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
Tak mi doradzili na siłowni ale oczywiście prosiłbym o wasze propozycje co do zmiany ćwiczeń lub serii lub czegokolwiek :)
Pamiętajcie, że dopiero zaczynam także prosiłbym o wyrozumiałość. Dziękuję i pozdrawiam
Zmieniony przez - Dalaa w dniu 2011-02-01 23:36:27
Mężczyzna 19 lat waga 72 kg 178 wzrostu cel-masa
Na siłownie śmigam 3x w tyg i ćwiczę tak :
-PON klatka+bicpes
klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej : 12x25kg, 10x30kg 10x35kg 8x40kg
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej : 12x25kg, 10x30kg 10x35kg 8x40kg
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
12x5kg, 10x7kg, 10x9kg, 8x12kg
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławeczce prostej 12x12kg, 10x12kg, 10x12kg, 8x12kg
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10kg, 10x10kg 8x10kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12x9kg, 10x9kg, 8x9kg
Modlitewnik
-Uginanie ramion podchwytem stojąc wyciąg
Środa : barki+plecy
Plecy:
-wiosłowanie sztanga stojąc serie 12,10, 8 ciężarów na te partie jeszcze nie znam będzie to mój pierwszy trening
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12, 10, 8
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
Piątek: Nogi+triceps (ciężary dopiszę jak dostosuje odpowiednie)
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8,6
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,10,8,6
-Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8,6
-Przysiady na suwnicy 12,10,10,8,6
-Ściąganie kolan w siadzie 12,10,10,8,6
-Martwy ciąg na nogach prostych 12,10,10,8,6
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12x5kg, 10x7kg, 8x9kg
-Pompki w podporze tyłem 12,10,8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
Tak mi doradzili na siłowni ale oczywiście prosiłbym o wasze propozycje co do zmiany ćwiczeń lub serii lub czegokolwiek :)
Pamiętajcie, że dopiero zaczynam także prosiłbym o wyrozumiałość. Dziękuję i pozdrawiam
Zmieniony przez - Dalaa w dniu 2011-02-01 23:36:27
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
