Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10/8/5/5
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 10/8/5/5
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 12/12/12
- Rozpiętki na ławce poziomej - 15/12/8/8
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 12/12/12
- Wyciskanie w wąskim uchwycie - 10/8/6/6
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 12/10/8/8
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 12/12/12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt - 15/15/15/15
- Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 20/20/20/20
Środa:
- Podciąganie się na drążku szerokim chwytem (nachwyt) - x/x/x (3 serie ile wlezie)
- Podciąganie się na drążku podchwytem - 12/8/6/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) - 10/8/8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 10/8/8
- Martwy ciąg - 10/8/6/6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja - 12/10/8/8
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) - 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 12/10/8
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - 15/15/15/15
- Skłony w leżeniu płasko - 20/20/20/20
Piątek:
- Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy - 12/10/8/8
- Wznosy sztangielek bokiem i przodem - 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/8
- Wznosy ramion ze sztangą w staniu - 10/10/10/10
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12/10/8/8
- Prostowanie nóg w siadzie - 12/12/12/12
- Wspięcia ze sztangą stojąc - 20/20/20/20
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt - 15/15/15/15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - 15/15/15/15
- Skłony boczne - 20/20/20/20
Proszę o doradzenie co do planu. Mam jeszcze pytanie odnośnie martwego ciągu. Chodzi mi o to, że nie wiem czy lepiej robić zwykły "Martwy ciąg", czy lepiej robić "Martwy ciąg" na prostych nogach ?
Aha i po drugie chciałem się poradzić odnośnie stosowania odżywek. Otóż brałem przez miesiąc białko, dawkowanie wszystko według porad trenera ale teraz chciałbym zacząc cykl Kreatyna + Dekstroza. Dowiedziałem się od trenera, że mam brać w dni nie treningowe samą kreatynę, 30 min przed śniadaniem oraz wieczorem (nie bardzo jeszcze wiem czy przed kolacją, czy po, czy może przed snem) oraz w dni treningowe rano samą kreatynę 30 min przed śniadaniem oraz kreatynę w połączeniu z dekstrozą od razu po treningu (kreatyna - http://www.olimp-supplements.com/?p=3&m=29&id=125 ; dekstroza - http://www.megapower.pl/olimp-dextrex-juice-1000-folia-p-3075.html). Jednak nie wiem za bardzo w jakich dawkach mam to przyjmować i liczę, że mi pomożecie. Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa (2x sztangi, ławka z przyrządami na nogi, różnorodne sztangielki itp.)
Dieta: Na masę z uwzględnieniem białka
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Miesiąc - białko, obecnie zaczynam cykl kreatyna + dekstroza