Plan na mase (mono+cos?)

Witam. Chciałbym aby ktoś ocenił mój trening wlasnie mam przerwe przed cyklem ktory mam zaczac od nowego tygodnia. Cykl ma byc na mono + cos jeszcze (najchetniej jakis dopalacz przed treningowy(pytanie tylko jaki polecacie)). Ostatnio do grudania(do swiat) ciagnąłem cykl 6-7 tyg. na 2 puchach cell pumpa powiem ze srednio bylem zadowolony masa poszla moze dosyc ladnie ale sila stoi caly czas;/ po cell pumpie rzezba do ~20 lutego i obecnie przerwa.

Trening planuje taki. prosze o korekty. Dodam, że najbardziej kuleje mi klata;/ Przydaloby mi sie ja robic w poniedzialek ale nie wiem jak ulozyc zeby partie sie nie zazebialy;/ acha dostep do silki prof mam od pon-pt.


poniedzialek

plecy
1.martwy ciąg 5x
2.podciaganie na drazku 4x
3.wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 3-4x
4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt 3x


tył barków:
unoszenie hantli bokiem w gore w oparciu o ławke skośną/w pochyleniu 4x
face pull 4x

kaptury:
unoszenie barków z hantlami x4/na maszynie smitha 4x

przedramie:
1.nawracanie przedramienia ze sztanga 3x


wtorek

klata:
1.wyciskanie sztangi skos dodatni 5x
2.wyciskanie hantli na płaskiej 4x
3.rozpiętki z linkami wyciągu 3x
4.przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 3x

biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x
2.uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej 3x
3.uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x

brzuch

czwartek:

nogi:
1.przysiad ze sztnaga na barkach 5x
2.wyciskanie ciężaru na suwnicy 4x
3.zginanie ud, leżac na maszynie na brzuchu 3x
4.prostowanie ud na maszynie 3x
5.wspięcia na palce na maszynie smitha/ lub hack maszyna 3x
6.wspiecia na palce siedzac na maszynie 3x


piatek

barki:
1.push pull 5x
2.wyciskanie hantli siedząc 4x
3.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x

triceps:
1.Pompki na poreczach 4x
2.wyciskanie sztangi lezac wąsko 3x
3.francuz sztangą siedzac 3x
4.prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego 3x

brzuch

Do tego obowiazkowo dorzucam Ankiete:



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: devil02
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x8 na serie boje sie wiecej chude nogi mam:P
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x8(tutaj chcialbym poprawic klate)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 75x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : celll pump 6-7 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2011-03-02 00:52:16

Cykl ma byc na mono + cos jeszcze (najchetniej jakis dopalacz przed treningowy(pytanie tylko jaki polecacie))

Jack3d, mesomorph lub NO Szotgun. Co do odżywek więcej dowiesz się w dziale " Odżywki, Suplementy "

Jeżeli chodzi o trening to :

Na tył barku wystarczy jedno ćwiczenie, dużą pracę wykonuje już przy samym wiosłowaniu.

Biceps - Nie po plecach, daj w inny dzień, tego samego tyczy się przedramię, nie przed bicepsem

Nogi - dodaj ćwiczenie heavy na dwugłowe RDL lub żuraw.

Triceps - jedno główne ćwiczenie wystarczy, więc wybierz między pompkami a wyciskiem wąsko, reszta ok.

Rozpisz plan na brzuch.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-02 01:15:37

Jeżeli chodzi o trening to :

Na tył barku wystarczy jedno ćwiczenie, dużą pracę wykonuje już przy samym wiosłowaniu.

ok,wyrzuce face pull

Nogi - dodaj ćwiczenie heavy na dwugłowe RDL lub żuraw.

postaram sie dodac zurawia

Triceps - jedno główne ćwiczenie wystarczy, więc wybierz między pompkami a wyciskiem wąsko, reszta ok.

wyrzuce wasko


Rozpisz plan na brzuch.
różny:P zawaczaj jakies spiecia na skosie do tego na maszynie czesto na skosne brzucha tez na maszynie i na macie jakies spiecia ok. 6 serii 20 powt.

Jeszcze tylko prosbe mam jak ulozyc partie(kolejnosc) mogac cwiczyc od pon do pt tak zeby dobrze ze sobą wspólgrały?

Jeszce jedno pytanie jaki przedział powtorzen bylby najlepszy dla poszczegolnych cwiczen??

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2011-03-02 14:45:08

Jeszcze tylko prosbe mam jak ulozyc partie(kolejnosc) mogac cwiczyc od pon do pt tak zeby dobrze ze sobą wspólgrały?

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
wolne
Nogi
Barki + biceps

Jeszce jedno pytanie jaki przedział powtorzen bylby najlepszy dla poszczegolnych cwiczen??

Ćwiczenia wielostawowe - 6-8 powtórzeń
Pomocnicze/ asysty - 8-10
Izolacje - 10-15

a nie noxpump??

ok, dzieki sogacz leci:)