Masa na FBW 4 razy na tyd. prosze o pomoc!

Witam wszystkich sfdowiczow,

Jest to moj pierwszy watek na forum ever wiec prosze o wyrozumialosc.
Moj aktualny starz treningowy bez zadnych przer to okolo 7 miesiecy z czego dwa pierwsze to trening z obciazeniem wlasnym w domu, pozniej przerzucilem sie na silownie eksperymentujac z z FBW oraz krotkim splitem ktory okazal sie dla mnie nieefektywny i mniej ciekawy od full body.
Przez caly ten okres bazowalem na diecie od marka.c - budownie beztluszczowej masy miesniowej https://www.sfd.pl/budowanie_beztłuszczowej_masy_mięśniowej_-t343752.html

Waga skoczyla o 4 kg przy stalym zatluszczeniu okolo 10% badanym na domowej wadze(wiem ze nie jest to poprawny pomiar ale moge przynajmniej sprawdzac roznice)

Aktualnie waze 82kg przy wzroscie 188 i wieku 24lata

troche czulem sie slaby i wymeczony przy poprzedniej diecie wiec
w ostatnim czasie zmienilem diete na wysoko weglowodanowa ( jedynym problemem jest silne uzaleznienie od slodyczy ale walcze z tym) w zwiazku z tym chcialbym rowniez bardziej profesjonalnie podejsc do treningu FBW.
Prosze o ocene i wskazowki na temat nowego planu FBW powracajacego do podstaw - ukierunkowanego na budowanie masy

suplementy z ktorych bede kozystal to kreatyna oraz odzywka bialkowa dla uzupelnienia brakow - reszte opie#dole na cieplo.


planuje trenowac trzyl lub jesli czas mi na to pozwoli 4 razy w tygodniu

Plan A:
1.nogi: przysiady ze sztanga 12-10-8
2.plecy: wioslowanie ze sztnga w opadzie 12-10-8
3.klata: wyciskanie sztangi lawka prosta 12-10-8-6
4.barki: wyciskanie zolnierskie 12-10-8
5.triceps: prostowanie francuskie w lezeniu 12-10-10
6.biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-10
8.lydki: prostowanie na maszynie 3x20
7.brzuch: unoszenie nog w podporze(kierownica) 3x15
sklony boczne ze sztangielka 3x15
spięcia brzucha na lawce skosniej 3x25

Plan B:
1.nogi: prostowanie nog na maszynie siedzac 12-10-8
uginanie na nog maszynie w lezeniu 12-10-8 (2cwiczenia w superserii)

2.plecy: podciadanie na drazku szerokim uchwytem 3x max(czyli jak dla mnie okolo 9razy)
3.klata: wyciskanie sztangi lawka skos ujemny 12-10-8-6
4.barki: wyciskanie na maszynie siedzac 12-10-8
5.triceps: prostowanie ramion na wyciagu gornym 12-10-10
6.biceps: uginanie sztangi stojac 12-10-10
8.lydki: prostowanie na maszynie 3x20
7.brzuch: spinanie/unoszenie prostych nog w lezeniu na laweczce 3x30
sklony boczne ze sztangielka 3x15
sklony skloy tulowia na maszynie siedzac 3x20

chcialbym gdzies "wciasnac" MC poniewaz bardzo lubie to cwiczenie i osiagam na nim bardzo dobre efekty, co moglbym podmienic?

przerwy miedzy seriami 120sek
przerwy miedzy seriami malych grup(lydki, biceps, triceps)60-90sek
przerwy miedzy seriami cwiczen brzucha 15-20sek

Poprosze o ocene i sugestie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 82

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kolarstwo sezonowe:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: bialko 35%
wegle 50%
tluszcze 15%
~3200kcal dni treningowe
~2900kcal dni bez treningu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreta

wmiare swierze foto

Zmieniony przez - Zimnyy w dniu 2011-03-02 03:17:07

jedynym problemem jest silne uzaleznienie od slodyczy ale walcze z tym
Sprobuj dodac suplementacje chromem na poziomie okolo 50-70ug dziennie. Czesto pomaga ograniczyc rzucanie sie na slodkie.

MC bym wstawil do planu B zamiast uginania na maszynie. Ewentualnie jak masz jeszcze sile to mozesz na maszynie nogi dobic po MC.

Mysle ze 4x na tydzien to za czesto. O3x na tydzien jest ok, inaczej grozi ci przetrenowanie. Sa tacy ktorzy cwicza FBW 2x na tydzien i majaspoko efekty.

Tkanke mozesz dodatkow zmiezyc na:
http://www.pella.pl/Kalkulatory/Glowna/Kalkulator-poziomu-tkanki-tluszczowej.html

A sylwetka jak dla mnie idealna... SOG.


Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-03-02 06:07:47