Dieta redukcyjna - co, i czy dorzucić? (ocena)

Witam, potrzebuję małej porady na temat mojej diety. Ankietę wypełniam (niestety tylko częściowo, nie mierzyłem się do tej pory), ale mam nadzieję, że nie będzie to aż tak kluczowe.

Do rzeczy, aktualna dieta redukcyjna (przykładowa rozpiska, z reguły jak jem kurczaka, to jem go na trzy posiłki, a nie co posiłek zmiana mięsa - to samo tyczy się ryżu/kaszy/makaronu):

ŚNIADANIE
-2 jajka kurze na twardo (120g)
-Szklanka mleka 0,5% (200g)
-Płatki owsiane (60g)
-Pomarańcza (240g)

DRUGIE ŚNIADANIE
-Pierś z kurczaka pieczona (100g)
-Ryż brązowy (50g przed ugotowaniem)
-Ogórek (50g)
-Papryka czerwona (50g)
-Pomidor (50g)
-Sałata (50g)

OBIAD
-Polędwica wołowa (100g)
-Ziemniaki (200g)
-Ogórek (100g)
-Pomidor (200g)

OBIAD 2
-Chudy twaróg (100g)
-Ryż basmati (50g przed ugotowaniem)
-Marchewka (350g)

KOLACJA
-Mintaj (100g)
-5g oliwy z oliwek
-Sałatka z sałaty, pomidora i ogórka (300g)

ŁĄCZNIE:
-1827 kcal przed obróbką
-1644 kcal po obróbce
-128g białka
-49,2g tłuszczu
-255,9g węglowodanów

To w sumie tyle. Staram się zachować różnorodność, chyba dziennie pochłaniam mniej warzyw, niż rozpisane. Niektóre produkty mogę wymieniać na inne (np. jajka na serek wiejski, albo chudą szynkę), wartościowo wychodzi podobnie.

Zgodnie z zaleceniem, dorzucam do diety Omega 3 w kapsułkach, żeby dodać NNKT.

Pytanie ogólne, to jak wygląda ilość kalorii? Wydaje się dość mało, zwłaszcza, że codziennie jestem na siłowni/basenie. Efekty w spadku wagi na razie są, głodny nie chodzę, ale ponoć faktycznie taka ilość kalorii jest za mała (faktycznie jest chyba jeszcze ciut mniejsza).

Jeśli tak, to co dorzucić do diety, co nie będzie mnie zapychać jedzeniem, ani nie będzie negatywnie wpływać na efekty redukcji? Pewnie wystarczy podbić gramatury mięsa, ale wolę się upewnić :)

Drugie pytanie, to białko. Dostaję średnio 130g białka dziennie, czyli niby ok, ale chyba można by to zwiększyć. Zastanawiałem się nad odżywką białkową - dwie porcje dziennie zarówno zwiększą ilość białka (przekraczając trochę dzienne zapotrzebowanie, licząc 2 x waga ciała), jak i ilość kalorii, o które jest pytanie wcześniej.

Chętnie też usłyszę ewentualne komentarze nt. tej diety. Zacząłem ją 21.02.2011, do tej pory poszły 3kg - chyba ok. Nie mam jak na razie problemów z trzymaniem się zasad.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 176

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tygodniu (trening ogólnorozwojowy), 2x w tygodniu basen

Odżywianie: Jak na razie jem to, na co pozwala dieta. Oczywiście lubię niezdrowe jedzenie (fastfoody, przekąski), ale da się bez tego obejść.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Bez zastrzeżeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłownia, 2xbasen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, ale chyba nie warto na razie

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zmieniony przez - frisko w dniu 2011-03-02 22:50:00

No 1800kcal to na pewno za mało. Nie napisałeś jaką masz pracę, jeśli fizyczną to zapotrzebowanie wyjdzie pewnie z 2800, jak siedzącą może coś koło 2400.

staraj sie utrzymac redukcje na poziomie okolo 4kg/miesiac. Jak za szybko spada to zwieksz ilosc kalorii o 200-300.
Jak za wolno to zmniejsz o tyle samo. Ja bym zaczal od okolo 2400kcal.

Praca jest całkowicie siedząca, więc jedyny ruch, jaki mam, to właśnie siłownia/basen.

Wydaje mi się słaby posiłek po treningu - trening kończę około 20, o 20.30 jestem w domu, i jem ostatni posiłek - np. ryba+warzywa+5g oliwy. Czy warto np. dorzucić bezpośrednio po treningu koktajl/baton białkowy?

Jeśli dorzucę do diety np. jogurt owocowy do trzeciego posiłku (albo do czwartego, na godzinę przed treningiem), i koktajl białkowy od razu po treningu, to wartości zmieniają się na:

-2177 kcal przed obróbką
-157g białka
-56,4g tłuszczu
-295g węglowodanów

Jest już lepiej? Czy może kombinować w inną stronę?

Na obecnej ilości kalorii, w 13 dni poszło 3,7kg - wydaje mi się, że tylko na starcie tyle poszło, bo przez ostatnie 5 dni waga spadła o 0,8kg.

Zmieniony przez - frisko w dniu 2011-03-05 12:48:43

Polecam zaczac od:
BTW 220 80 200 = 2400 kcal

co daje
BTW / kg 2,8 1,0 2,6





Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2011-03-05 13:09:40

OK, rozpiszę jeszcze raz, kierując się w stronę wartości podanych przez ciebie (choć cały czas się obawiam, pewnie bezsensownie, że 2400 to będzie za dużo - ale próbuję) :) sog.

Jak traktować ten ostatni posiłek? W moim przypadku wypada jakieś pół godziny po treningu. Po treningu chyba warto dać jakieś węgle, ale na ostatni posiłek przed snem ponoć nie powinno się jeść węglowodanów (no i nie wiem czy po aerobach też warto węgle wcinać).