Plan treningowy prosba o redukcje : )

Witam forumowiczow :)

Prosze o sprawdzenie i redukcje mojego planu treningowego

PONIEDZIALEK

klatka
-wyciskanie sztangi płasko /12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie /12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie /12/10/8/6
-rozpietki płasko, hantlami 12/10/8/6

triceps

-Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc /12/10/8/6
-Francuskie wyciskanie sztangi płasko /12/10/8/6
-pompki w podporze tyłem /10/12/14/16

ŚRODA
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc /15/10/10/15
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc /10/12/14/16
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /10/12/14/16
-podciąganie sztangielek młotkowo /12/10/8/6

nogi
-przysiady ze sztanga /12/10/8/6
-wyciskanie na ławeczce /10/12/14/16
-wspięcia na palcach /16/18/20/25

przedramiona
-wyciskanie sztangi podchwytem /10/12/14/16
-wyciskanie sztangi nad-chwytem /10/12/14/16

PIĄTEK
-podciąganie sztangi w opadzie /dzień dobry/12/14/16/18
-martwy ciąg /10/8/8/6
-podciąganie końca sztangi /12/10/8/6
-podciąganie sztangielek w podporze o ławkę /12/10/8/6
biceps
-uginanie ramion, łamana /12/10/8/6
-uginanie na ławce, skos /12/10/8/6
-uginanie ramion stojąc /sztangielki/12/10/8/6
-uginanie ramion w podporze o kolano /12/10/8/6
-uginanie ramion na modlitewniku/łamana/12/10/8/6


jaki okres czasu mam ćwiczyć na następnej rozpisce

pozdro Kojak95

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full opcja +140kg obciążenia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

brak diety? dieta to podstawa

jest w trakcie ;p

polecam poszukac w necie tabeli wartosci odzywczej i bedzie latwiej

a co z planem? jak go zredukowac ?