quatru01
Witam prosiłbym o sprawdzenie treningu, diety. Przez ostatni czas duzo czytalem forum, dowiadywalem sie zeczy wczesniej mi nie znanych. Ułozylem diete, sprawdzalem rozne plany cwiczen i wybralem dla siebie ten odpowiedni.
I teraz prosze osoby z wiekszym stazem i doswiadczeniem o pomoc w korekcie diety i ćwiczen.
Plan cwiczen zapozyczylem sobie od pana adzika https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html wydaje mi sie, ze bedzie on najodpowiedniejszy dla mnie. Jedyne co zmienie to cwiczenia, bo co do niektorych to nie mam dostepnego sprzetu.
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi leżac 3s.
pompki w podporze tylem 2s
B: plecy, nogi, bicepsy.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
przysiad ze sztangą 4s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion z hantlami 2s
Co postanowilem sobie zminic:
- w zestawie A dodalem cwiczenie na triceps pompki w podporze tylem, zalezy mi na tricepsie, wiec mysle ze 2 lekkie serie niczego nie zepsuja.
- B no tu pewnie beda teksty dlaczego nie cwiczysz nog itp.. teraz moje zdanie na ten temat. Z nogami dopiero zaczynam i szczerze powiem, ze nie przepadam za tymi treningami, pewnie dlatego, ze nie potrafie tego dokladnie robic nogi staram sie trzymac prosto jak to pan Jan Łuka mowil na swoim filmie instruktażowym kolana maja byc rowno ze stopami przy siadaniu. Mi wlasnie przy braniu wiekszego ciezaru kolana wchodza do srodka, dlatego wezme sobie 30-40kg i zrobie dokladnie 10powt i po 3 seriach mam dosc. Na nastepny dzien ciezko mi sie chodzi bo zakwasy jak ****. W treningu adzika na nogi sa 4 cwiczenia + mc mi wystarcza przysiady i ten mc. Pierwsze primo nie ogarniam nawet dobrze przysiadu wiec te wykroczne i to jak sie je robi to dla mnie idiotyzm, najpierw postaram sie dobrze robic podstawowe cwiczenia pozniej zajme sie pobocznymi. Na poczatku swojej "kariery" jeszcze cwiczylem nogi, tylko z nich zrezygnowalem gdyz w wakacje pracowalem 10h i to prawie caly czas na stojaco i zakwasy dawaly popalic. Kolejnym niepotrzebnym cwiczeniem zwiazanym z nogami sa dla mnie wspiecia na palce, biore łydki za miesnia takie jak przedramienie, sa to sa i same sie cwicza podczas innych cwiczen. Kiedys po zrobieniu łydek na nastepny dzien bylem na basenie, po przeplynieciu 2x wzdłuż zlapal mnie mocny skurcz w lewej łydce (ze skurczami nigdy nie mialem problemow) i po tym zdazeniu zrezygnowalem z cwiczenia tego miesnia.
-rowniez zamienilem nogi z plecami. Dlaczego?
a to z takiego powodu, ze jak robie takie wioslowanie to po wczesniejszym zrobieniu nog, ustawie sie w pozycje do wioslowania i mam nogi lekko zgiete w kolanach to tak mi sie trzęsą sie boje sie, ze zaraz sie przewroce z ta sztanga. Nie wiem czy tylko ja tak mam, czy wystarczy ze swoje nogi troche rozruszam i to wystarczy, ale dla wlasnej wygody i bezpieczenstwa wole najpierw plecy.
dieta: http://dzienniki.sfd.pl?import_diet=4850
Diete rozpocząłem od dnia dzisiejszego 9.03 i tez sobie zaje*****e wybralem bo akurat scisły post jest.
Dobra teraz zacznijmy od tych zeczy waznych i wazniejszych :)
czy jajecznice mam/moge robic na masle? bo innego rozwiazania to chyba nie znam, no w sumie mozna jeszcze na margarynie, ale wybralem to mniejsze zlo :P i do tej jajecznicy dodawal bym sobie troche pokrojonej kiełbasy i cebuli nie wiem czy tego byloby chodziarz 10g, czy wliczac to tez? Mleko naturalne, krowie swiezo dojone, nie wiem ile ma %, kupuje od sasiada rolnika 1zl/litr :) dodalem jeszcze lyzke oliwy ale nie chce mi sie edytowac jadlospisu ;)
posilki 2 i 3 bylyby takie same, gdyz robilbym sobie kanapki do szkoly. Zastanawialem sie nad taka kombinacja:
chleb razowy posmarowany twarogiem na to szynka, gotowane jajko pokrojone na plasterki, pomidor ogorek i salata, pewnie jeszcze byscie mi kazali dodac troche oliwy z oliwek ale ja nie przepadam za smakiem tego "rarytasu" i bym wolal zjesc smacznie :]
bialko wpc lowickie pite podczas treningu, bezposrednio po treningu banan. Jeszcze mam miec creatyne z Olimpu, dawkowana 6 tabletek bezposrednio po treningu.
Nie wiem czy makaron durum bedzie lepszy od ryzu po treningu, ale tutaj bardziej chodzilo mi o urozmaicenie diety, bo ciagle jedzenie ryzu by mi wkoncu zbrzydlo :)
To na tyle. Mozna jechac :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 msc
Uprawiane inne sporty: pilka nozna w zaleznosci od checi, czasu i pogody
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka poziom/skos, hantle, gryf prosty, ławka do brzuszkow, drazek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko wpc łowickie, w najblizszym czasie Olimp Creatine MEGA CAPS
I teraz prosze osoby z wiekszym stazem i doswiadczeniem o pomoc w korekcie diety i ćwiczen.
Plan cwiczen zapozyczylem sobie od pana adzika https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html wydaje mi sie, ze bedzie on najodpowiedniejszy dla mnie. Jedyne co zmienie to cwiczenia, bo co do niektorych to nie mam dostepnego sprzetu.
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi leżac 3s.
pompki w podporze tylem 2s
B: plecy, nogi, bicepsy.
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
przysiad ze sztangą 4s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion z hantlami 2s
Co postanowilem sobie zminic:
- w zestawie A dodalem cwiczenie na triceps pompki w podporze tylem, zalezy mi na tricepsie, wiec mysle ze 2 lekkie serie niczego nie zepsuja.
- B no tu pewnie beda teksty dlaczego nie cwiczysz nog itp.. teraz moje zdanie na ten temat. Z nogami dopiero zaczynam i szczerze powiem, ze nie przepadam za tymi treningami, pewnie dlatego, ze nie potrafie tego dokladnie robic nogi staram sie trzymac prosto jak to pan Jan Łuka mowil na swoim filmie instruktażowym kolana maja byc rowno ze stopami przy siadaniu. Mi wlasnie przy braniu wiekszego ciezaru kolana wchodza do srodka, dlatego wezme sobie 30-40kg i zrobie dokladnie 10powt i po 3 seriach mam dosc. Na nastepny dzien ciezko mi sie chodzi bo zakwasy jak ****. W treningu adzika na nogi sa 4 cwiczenia + mc mi wystarcza przysiady i ten mc. Pierwsze primo nie ogarniam nawet dobrze przysiadu wiec te wykroczne i to jak sie je robi to dla mnie idiotyzm, najpierw postaram sie dobrze robic podstawowe cwiczenia pozniej zajme sie pobocznymi. Na poczatku swojej "kariery" jeszcze cwiczylem nogi, tylko z nich zrezygnowalem gdyz w wakacje pracowalem 10h i to prawie caly czas na stojaco i zakwasy dawaly popalic. Kolejnym niepotrzebnym cwiczeniem zwiazanym z nogami sa dla mnie wspiecia na palce, biore łydki za miesnia takie jak przedramienie, sa to sa i same sie cwicza podczas innych cwiczen. Kiedys po zrobieniu łydek na nastepny dzien bylem na basenie, po przeplynieciu 2x wzdłuż zlapal mnie mocny skurcz w lewej łydce (ze skurczami nigdy nie mialem problemow) i po tym zdazeniu zrezygnowalem z cwiczenia tego miesnia.
-rowniez zamienilem nogi z plecami. Dlaczego?
a to z takiego powodu, ze jak robie takie wioslowanie to po wczesniejszym zrobieniu nog, ustawie sie w pozycje do wioslowania i mam nogi lekko zgiete w kolanach to tak mi sie trzęsą sie boje sie, ze zaraz sie przewroce z ta sztanga. Nie wiem czy tylko ja tak mam, czy wystarczy ze swoje nogi troche rozruszam i to wystarczy, ale dla wlasnej wygody i bezpieczenstwa wole najpierw plecy.
dieta: http://dzienniki.sfd.pl?import_diet=4850
Diete rozpocząłem od dnia dzisiejszego 9.03 i tez sobie zaje*****e wybralem bo akurat scisły post jest.
Dobra teraz zacznijmy od tych zeczy waznych i wazniejszych :)
czy jajecznice mam/moge robic na masle? bo innego rozwiazania to chyba nie znam, no w sumie mozna jeszcze na margarynie, ale wybralem to mniejsze zlo :P i do tej jajecznicy dodawal bym sobie troche pokrojonej kiełbasy i cebuli nie wiem czy tego byloby chodziarz 10g, czy wliczac to tez? Mleko naturalne, krowie swiezo dojone, nie wiem ile ma %, kupuje od sasiada rolnika 1zl/litr :) dodalem jeszcze lyzke oliwy ale nie chce mi sie edytowac jadlospisu ;)
posilki 2 i 3 bylyby takie same, gdyz robilbym sobie kanapki do szkoly. Zastanawialem sie nad taka kombinacja:
chleb razowy posmarowany twarogiem na to szynka, gotowane jajko pokrojone na plasterki, pomidor ogorek i salata, pewnie jeszcze byscie mi kazali dodac troche oliwy z oliwek ale ja nie przepadam za smakiem tego "rarytasu" i bym wolal zjesc smacznie :]
bialko wpc lowickie pite podczas treningu, bezposrednio po treningu banan. Jeszcze mam miec creatyne z Olimpu, dawkowana 6 tabletek bezposrednio po treningu.
Nie wiem czy makaron durum bedzie lepszy od ryzu po treningu, ale tutaj bardziej chodzilo mi o urozmaicenie diety, bo ciagle jedzenie ryzu by mi wkoncu zbrzydlo :)
To na tyle. Mozna jechac :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 msc
Uprawiane inne sporty: pilka nozna w zaleznosci od checi, czasu i pogody
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka poziom/skos, hantle, gryf prosty, ławka do brzuszkow, drazek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko wpc łowickie, w najblizszym czasie Olimp Creatine MEGA CAPS
xxx
Krzysztof Piekarz
novy35
