trening na redukcji do oceny

krótko i na temat:
staż 1,5 roku
waga ponad 90kg
pas ok. 90cm
klatka luzem ok. 108cm
ramię ok. 40cm
udo ok. 67cm

Pełna redukcyjna suplementacja:
- tremogenik
- bcaa, glutamina
- o3, witaminy, minerały

Dieta:
3g białka zwierzęcego
rotacja węgli
kcal 2650 bez warzyw i dodatków czyli ok. 2700-2750 w sumie.

Trening wygląda tak, że jest 5 dni treningowych a partie podzielone na 4 więc 1 trening jest 2x w tyg.
Pn. aero
Wt. on [+ aero wieczór]*
Śr. on [+ aero wieczór]*
Czw. on [+ aero wieczór]*
Pt. aero
Sb. on [+ aero wieczór]*
Nd. on [+ aero wieczór]

* w dni nóg bez aero a aero wieczorem z "*" będzie wraz z postępem redukcji

sam trening ułożyłem na podstawie typowego dzielonego treningu, brzuch jak będzie czas przynajmniej 3x w tyg. w sumie 200-250 powtórzeń:

Klatka, bicepsy
Skos+ 5x5
Poziomo 5x10
Rozpiętki 5x20

Modlitewnik 3x10-8
Sztanga podchwyt 3x"21"
Uginanie o kolano 3x12-10

+ przedramiona


Nogi, łydki
SQ regresja 90%->85%->80%->70%->60%->50% (8-10 a w 50% max)
SS: Suwnica wąsko + prostowanie 4x12+12
MC na prostych 4x8-10
Uginanie leżąc 4x10-12 + 2xMAX
Wspięcia stojąc 5x30 (10/10/10 zmiana ustawienia stóp)
Wspięcia siedząc 3xMAX


Barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi lub push press 5x5
Wymach boczny 5x10
Podciąganie sztangi szeroko do mostka 5x15

Czachołamacz lub wycisk wąsko skos - 3x8-10
Francuz hantlem oburącz siedząc za głową 3x8-10
Wyciąg nachwytem 3x10-12 + Modulacja

+ przedramiona

Plecy, kaptury
Podciąganie 5x8
Wiosłowanie końcem sztangi lub nachwytem 3x8
SS: Ściąganie podchwytem lub /\ + przenoszenie hantla 3x10-12
MC 3x8
Szrugsy:
2x12 przed sobą
2x12 z boku
2x12 z tyłu

+ łydki jak w dniu nóg jak będzie czas

Proszę doświadczonych o ocenę, sugestię oraz propozycje zmian.

anybody .

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-03-10 20:36:30