Trening 4 dniowy do oceny

PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie sztangi stojąc

Tydzień
1 10 x 5
2 10 x 4
3 10 x 3
4 10 x 5
5 10 x 4
6 10 x 3

Uginania nadgarstków podchwytem: 3x MAX

Nawijanie sznura z obciążeniem: 3x MAX

WTOREK

Uginanie przedramion siedząc ( sztanga łamana ):
3x 10/8/6

Wyciskanie leżąc na ławce poziomej ( chwyt wąski ):
3x 10/8/6

Wyciskanie francuskie stojąc:
3x 10/8/6
Uginanie przedramion na modlitewniku ( sztanga łamana, podchwyt )
3x 10/8/6
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
3x 8/6/MAX
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym do dołu ( drążek krótki )
3 8/6/MAX
STOSUJEMY SUPERSERIE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

CZWARTEK

Wyciskanie sztangi leżąc ( ławka pozioma ):
5x5
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową do góry
4x 10/8/6/6
Rozpiętki ze sztangielkami ( skos dodatni )
3x MAX
Szrugsy
6x 8/8/6/6/4/4
Uginanie nadgarstków podchwytem
3x MAX
Nawijanie sznura z obciążeniem
3x MAX

PIĄTEK

Podciąganie na drążku nachwytem
4x MAX

Wiosłowanie sztangą
4x 10/8/6/4

Martwy ciąg
4x 6/4/2/1

Przysiady ze sztangą na barkach
4x 8/6/4/2

Prostowanie podudzi
4x 15/12/10/8

Wykroki ze sztangielkami
4x 20/15/12/10





Zmieniony przez - sportman20 w dniu 2011-03-11 23:22:21

Zmieniony przez - sportman20 w dniu 2011-03-11 23:22:45

co to kurde jest?

Jest to trening na siłę barków - priorytet
Stosowałem ostatnio taki trening na klate i siła wzrosła + 20kg. 1 raz w tygodniu wykonywałem 10 serii na ławce płaskiej bez ćwiczeń dodatkowych. Chce spróbować tej metody na barki. Czekam na opinie

Zmieniony przez - sportman20 w dniu 2011-03-12 00:56:40

Do dupy. Na maksa.

Poczytaj i nie grzesz więcej...

Siła! [http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284] 

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-12 11:02:35

PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie sztangi stojąc

Tydzień
1 10 x 5 77%CM
2 10 x 4 82%CM
3 10 x 3 86%CM
4 10 x 5 82%CM
5 10 x 4 86%CM
6 10 x 3 92%CM

Uginania nadgarstków podchwytem: 3x MAX

Nawijanie sznura z obciążeniem: 3x MAX

WTOREK

Uginanie przedramion siedząc ( sztanga łamana ):
3x 10/8/6

Wyciskanie leżąc na ławce poziomej ( chwyt wąski ):
3x 10/8/6

Wyciskanie francuskie stojąc:
3x 10/8/6
Uginanie przedramion na modlitewniku ( sztanga łamana, podchwyt )
3x 10/8/6
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
3x 8/6/MAX
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym do dołu ( drążek krótki )
3 8/6/MAX
STOSUJEMY SUPERSERIE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

CZWARTEK

Wyciskanie sztangi leżąc ( ławka pozioma ):
5x5 82%CM
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową do góry
4x 10/8/6/6
Rozpiętki ze sztangielkami ( skos dodatni )
3x MAX
Szrugsy
6x 8/8/6/6/4/4
Uginanie nadgarstków podchwytem
3x MAX
Nawijanie sznura z obciążeniem
3x MAX

PIĄTEK

Podciąganie na drążku nachwytem
4x MAX

Wiosłowanie sztangą
4x 10/8/6/4

Martwy ciąg
4x 6/4/2/1

Przysiady ze sztangą na barkach
4x 8/6/4/2

Prostowanie podudzi
4x 15/12/10/8

Wykroki ze sztangielkami
4x 20/15/12/10

Właśnie poprawiłem plan, ponieważ przy treningu barków i klaty zapomniałem napisać %CM.
_Knife_ uzasadnij swoją opinię dlaczego plan "Do dupy. Na maksa." ???
Masz większe doświadczenie w treningu siłowym, więc mógłbyś mi pomóc. Zależy mi na poprawie wyniku w wyciskaniu sztangi stojąc

Jakbyś kliknął http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 to byś wiedział.

1. Na siłę robimy każdą partię 2-3X w tygodniu.
2. Na każdej sesji angażujemy plecy i nogi.

Więc...

Coś w stylu

PON

ZARZUT SIŁOWY lekko
PRZYSIAD lekko
WIOSŁO ciężko
PORĘCZE LUB WL ciężko

ŚRODA

PUSH PRESS ciężko + wycisk statyczny
MC
WYCISK WĄSKO
WZNOSY

PT:
PRZYSIAD ciężko
DRĄŻEK lekko
PORĘCZE LUB WL lekko

Witam _Knife_.Czytałem Twój artykuł i zaciekawił mnie trening wg Jima Wendlera
Spróbowałbym ćwiczyć takim schematem:

Poniedziałek:
Przysiad tylny 5/3/1
Przysiad przedni (lekko)
Brzuch

Wtorek:
Wyciskanie płasko 5/3/1
Podciąganie (podchwyt)
Pompki na poręczach

Czwartek:
Martwy ciąg 5/3/1
Wiosłowanie hantlem
Brzuch

Piątek:
Wyciskanie stojąc 5/3/1
Podciąganie (nachwyt)
Pompki na poręczach

Co myślisz o takim schemacie ???? Z góry dzięki za szybką odpowiedź

Zmieniony przez - sportman20 w dniu 2011-03-12 15:47:57