trening na mase 4 dniowy spilit 2x2 do oceny

jak w temacie

poniedzialek klata barki tric ciezki

lawka pozioma 3s 8 8 8
lawka skos w dol 2s 8 8
rozpietki na maszynie siedzac 3s 8 8 8


wyciskanie sztangi na barki na suwnicy 3s 8 8 8
wyciskanie na maszynie na barki,siedzac 3s 8 8 8

prostowanie rak na wyciagu 4s 8 8 8 8
pompki na poreczach 2s 8 8












wtorek plecy nogi bic lekki

martwy ciag 2s 8 8
przyciaganie linki do brzucha 3s 8 8 8

przysiady ze sztanga na suwnicy 3s 8 8 8
prostowanie nog na maszynie 2s 8 8

uginanie rak na modlitewniku 4s 8 8 8 8










piatek klata barki tric lekki


lawka skoks w gore 3s 8 8 8
wyciskanie hantli na lawce prostej 2s 8 8

arnoldki 3s 8 8 8
unoszenie w opadzie 2s 8 8

sztanga nachytem 4s 8 8 8 8














sobota plecy nogi bic ciezki



wioslowanie sztanga 3s 8 8 8
martwy ciag 3s 8 8 8
podciaganie na drazku podchwytem 3s x max

prostowanie nog na maszynie 4s 8 8 8
przysiady na suwnicy 3s 8 8 8
spinanie na palcach 2 s 15 15

sztanga podchwytem na biceps 3s 8 8 8
hantle z suplimacja 3s 8 8 8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12miech

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wiele xd

i? pomoze ktos