trening masowy do sprawdzenia

Witam, mógłby ktoś zerknąć na mój plan. Cel masa, wiek 22 , staż około 7 lat z kilkoma przerwami. Odrazu mówię że nie robię wyciskania na barki bo miałem problemy z prawym barkiem chcę odczekać jeszcze pare miesięcy.
Oto mój plan

Poniedziałek : Plecy + brzuch
Plecy

- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4

Brzuch

-Zginanie na maszynie 15/12/10/8
-Skłony boczne 15/12/10/8

Wtorek : Klatka + triceps
Klata
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4
- rozpietki na skosie 12/10/8/6
- wypychanie na maszynie wąsko 10/8/6

Tric
-Franuz leżąc 12/10/8
-pompki na poręczy 12/10/8
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie 12/10/8

Czwartek:Nogi + Przedramie

Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
-Przysiady wykroczne 10/8/6
-uginanie nóg leżąć 10/8/6
-Wspięcia na palce stojąc 15/12/10
-wspięcia na palce siedząc 15/12/10/8

Przedramie10
- zwijanie nachwytem 15/12/9

Piątek : Barki + Kaptur +biceps

Barki
- unoszenie gryfu wzdłóż tułowia 12/10/8/6
- unoszenie hantli na boki 12/10/8/6
- unoszenie hantli do przodu 10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6

Kaptur
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6

Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6
-młotkowe 12/10/8

Nędza. Za dużo izolacji i brak najważniejszych ćwiczeń.
Wyciskania unikasz a podciąganie do brody - dość kontuzjogenne ćwiczenie - masz zawarte w planie.


No i oczywiście wypełnij ankietę.

Wiek:22


Staż treningowy (lata)
--------------------------------------------------------------------------------
7+
--------------------------------------------------------------------------------

Wzrost (cm)
--------------------------------------------------------------------------------
178
--------------------------------------------------------------------------------

Waga (kg)
--------------------------------------------------------------------------------
70,6
--------------------------------------------------------------------------------

Obwód Bicepsa (cm)
--------------------------------------------------------------------------------
39
--------------------------------------------------------------------------------

Obwód Klatki (cm)
--------------------------------------------------------------------------------
106
--------------------------------------------------------------------------------

Obwód Pasa (cm)
--------------------------------------------------------------------------------
84
--------------------------------------------------------------------------------

Wyciskanie leżąc (kg)
--------------------------------------------------------------------------------
110
--------------------------------------------------------------------------------

Wyciskanie na barki (kg)
--------------------------------------------------------------------------------
90
--------------------------------------------------------------------------------

Przysiad (kg)
--------------------------------------------------------------------------------
bd.
--------------------------------------------------------------------------------

Dieta?
--------------------------------------------------------------------------------
masowa / pracuję nad nią w innym dziale

Nie podales kilku dosc istotnych informacji. Chodzilo nam o ta ankiete
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Rzuca sie w oczy przede wszystkim niska waga, szczegolnie biorac pod uwage Twoj dosc wysoki staz...

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-03-13 13:03:11

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: 19szymon62
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 lat z kilkoma przerwami max 2 meisiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70,6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 70,6
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Nigdy nie sprawdzam ile wyciągne na maxa na raz
PRZYSIAD TYLNI: dawno nie robilem
MARTWY CIĄG:-
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110 kg na ostatniej seri 4-6 ruchow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80 kg na ostatniej seri 8 ruchow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100 kg 4 razy na ostatniej seri

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA (IM WIĘCEJ TYM LEPIEJ ;P )

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening masowy ważylem 81 kilo i trzymalem to dopuki nieposzedlem do pracy na kopalnie. Temperatura + ciężka praca fizyczna i spadlo mi w 2 meisiace 12-13 kilo przestalem ćwiczyć na poltora miesiaca. Organizm się przyzwyczail powróciłem na siłownie i dwa meisiące robiłem delikatny trening bez przeciążania przytyłem 3 kilo.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: wybity bark, operacja kolana
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************



JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Pracuje nad diętą na mase w odpowiednim dziale
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Planuje metanabol włoski 100 tabs + testosteron 15ml x 250 mg
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zamówiłem BCAA zestawy witamin czosnek minerały glikozamine wszystko z olimpu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Hubert81 to mówisz lepiej zamienić podciąganie do brody na wyciskanie, ale wtedy będe jechał małymi ciężarami

ref

Wyciskanie możesz robić połowiczne od czubka głowy - sprawdź, jeżeli nie odczuwasz bólu przy tym ruchu to dodawaj ostrożnie ciężaru co tydzień.

Bez przysiadów i mc to nie jest trening. Dlaczego nie uwzględniasz podstawowych ćwiczeń?

Spędziłem kilka dni na czytaniu kilkuset planow i tematów o treningach i znalazłem świetny plan z priorytetem na łapki.

Priorytet RAMIONA "8tygodni"

1.Plecy Biceps:
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow

3.Wolne

4.Nogi Przedramie:
**Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Przysiady 12/10/8/6
-Przysiady wykroczne 10/8/6
-uginanie nóg leżąć 10/8/6
-Wspięcia na palce stojąc 15/12/10
-wspięcia na palce siedząc 15/12/10/8
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste)
**Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-francuz jednorącz siedząc 3 x 12-8pow

Przy plecach chcę dołożyć właśnie martwy ciąg i chciałbym spytać czy zrobić go na początku czy na końcu treningu bo jest wiele teori.

Po co Ci priorytet na ramiona skoro udo masz niewiele grubsze? Chcesz zrównać ramiona i uda obwodami?

Każdy trening zaczynaj od najcięższego ćwiczenia a nie od izolacji. Mc jako pierwszy.

haha zniszczyłeś mnie tym textem :D sog