Plan na masę do poprawki !

Proszę o uwagi i poprawę planu.

Poniedziałek
Klatka-Bic

1a Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
1b Rozpiętki skos ¼ 4 serie
2aWyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 12 10 8 ???
2bRozpiętki w bramie 3s

Uginanie ze sztangą stojąc - 12 10 8
Uginanie hantlami supinacja 10 8 8
Modlitewnik 12 10 8



Środa

Plecy-Tric

Wiosłowanie półsztangą 12 10 10 8
Przyciąganie klamry wyciągu górnego do klatki 12 10 10 8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem w siadzie do klatki 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 8 6


Wyciskanie wąsko leżąc 12 10 10 8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie Oburącz (czachy) 10 10 8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12 10 10

Piątek
Nogi-Barki

Przysiad 12 10 10 8 6
Syzyfki z plecakiem 10 10 10
Wykroki 12 10 10
Łydki - wspięcia na maszynie 14 12 10

Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12 10 10
Wyciskanie sztangielek 12 10 8
Unoszenie sztangielek w przód stojąc 10 10 8
Szrugsy 3s

Przedramię i brzuch gdzieś wrzucę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12

Uprawiane inne sporty: bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: można tak powiedzieć

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer

Zmieniony przez - maciek991 w dniu 2011-03-13 12:23:13

Zmieniony przez - maciek991 w dniu 2011-03-13 12:24:41

W jakie dni ma bjj i jak intensywne ?

Jak wyglądał twój poprzedni plan ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Plan dzielony przy SW to dość kiepskie rozwiązanie.

Bjj zbyt często nie ćwiczę, sobota technika w parterze. Nie chodzę na wszystkie treningi bo priorytetem jest siłownia. Na regeneracje jest czas.

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?
Podać konkretnie w kilogramach ?

Mój poprzedni plan to była masa, ale po skończeniu było FBW i teraz dalej chcę kontynuować masę lecz innym planem

Podaj w kg.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Zgadza się 3 dni.

Obciążenie na serie (co serie zwiekszam obciazenie)
Wyciskanie płasko: 60-75
wąski uchwyt 60-67.5
przysiad 100-130
Martwy 90-120
Uginanie na modlitewniku 28-33
Wyciskanie zza karku 45-52.5

Trochę pozmieniałem

Poniedziałek
Klatka-Bic

1a Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
1b Rozpiętki skos ¼ 4 serie
2aWyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 12 10 8 ???
2bRozpiętki w bramie 3s

Uginanie ze sztangą stojąc - 12 10 8
Uginanie hantlami supinacja 10 8 8
Młotki 12 10 8



Środa

Plecy-Tric

Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie półsztangą 12 10 10 8
Przyciąganie klamry wyciągu górnego do klatki 12 10 10 8
Martwy ciąg 10 10 8 6


Wyciskanie wąsko leżąc 12 10 10 8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie Oburącz (czachy) 10 10 8
Pompki na poręczach 3s

Piątek
Nogi-Barki

Przysiad 12 10 10 8 6
Syzyfki z plecakiem 10 10 10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 14 12 10
Łydki – wspięcia na maszynie 14 12 10

Wyciskanie sztangielek 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 10
Podciąganie sztangi do brody 10 10 8
Szrugsy 3s

Nie baw się w splity 3 dniowe.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Tutaj masz plany gotowe.

Hmmm spilt 3 dniowy na 4 dni bym tego raczej nie upchał pomijając nawet bjj do ktorego moge wrocic za kilka miesięcy. Tutaj by musialo być 3 dni