nowy plan 6msc cwiczen pomocy!!!

witam a wiec za mna 6msc cwiczen, koncze wlasnie jakis 8smy tydzien na planie treningowym (wzielem go z dzialu treningu, troszke zmienilem) i chce o pomoc w ulozeniu nowego. plan byl 4 dniowy ale obecnie chce cwiczyc 3 razy w tyg i niewiem do jakiej grupy miesniowej dodac trening nóg tak aby sie nie przetrenować

niewiem jaki byl moj plan czy split, czy fbw bo sie na tym nie znam.
prosze o pomoc, jak mam go teraz ulozyc jakie cwiczenia wywalic, jakie dodac itd...mysle ze mialem za malo serii na kazde cwiczenie!!
JAK PISALEM WCZESNIEJ CHCE PLAN 3dniowy, nie 4-ro

plan ktorym obecnie cwicze (cwiczylem )


DZIEŃ:
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8
- rozpiętki na maszynie3s

2.Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12


II DZIEŃ:

1.Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie na sównicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15




III DZIEŃ:

1.Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8
- podciąganie sztangi do brody 3s
- unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-8

2.Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12


IV DZIEŃ:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x10
- wiosłowanie hantlem 3x12
- przyciąganie drązku wyciągu dolnego do pasa 2x1 2-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s
- szrugsy hantlami 4x 12-10




prosze o pomoc,pozdro

jeszcze 1 pytanko: po treningu muay thai (3x w tyg, dlatego chcce siłke 3 razy dla 1 dnia regeneracji) robie po 50 brzuszkow i cche wiedziec czy to wystarczy czy trenowacz brzuch tez na treningu na silowni?

ktoś pomoże??